Introduzione

Il termine “dieta” deriva dal greco dìaita, che indicava uno stile o un regime di vita e in effetti nella medicina greca antica il concetto comprendeva l’insieme delle abitudini quotidiane, come alimentazione, attività fisica e riposo, considerate fondamentali per il mantenimento della salute. Oggi il termine si riferisce prevalentemente alle abitudini alimentari e indica un modello nutrizionale corretto ed equilibrato (Video), finalizzato a soddisfare i fabbisogni fisiologici dell’organismo. Questo modello tiene conto anche degli aspetti psicologici e sociali dell’alimentazione, riconoscendo il ruolo del piacere sensoriale, delle tradizioni alimentari locali e dell’organizzazione della vita quotidiana.

La dietologia o dietetica studia i fabbisogni di nutrienti dell’organismo e le modalità migliori per soddisfarli attraverso l'alimentazione. Si occupa di definire la quantità giornaliera di calorie che una persona deve introdurre, tenendo conto anche dell’attività fisica praticata, della distribuzione e combinazione dei cibi durante i pasti e del loro numero e ritmo nell'arco della giornata.

La dietologia svolge un ruolo importante anche nella gestione nutrizionale di diverse patologie. In questi casi, diete specifiche, definite dal punto di vista qualitativo e quantitativo, possono contribuire a migliorare lo stato di salute e potenziare l’efficacia delle terapie farmacologiche.

Le diete per particolari condizioni cliniche possono prevedere quantità elevate o ridotte di alcuni nutrienti. Ne sono un esempio le diete povere di sodio (iposodiche); le diete ricche di potassio (iperpotassiche); quelle con un aumento o una riduzione delle calorie (iper- o ipo-caloriche); quelle prive di sostanze normalmente presenti nei cibi ma nocive per alcune persone: è il caso del glutine (leggi la Bufala), una proteina che negli individui celiaci può causare disturbi anche gravi, o degli allergeni presenti in alcuni alimenti che possono indurre reazioni allergiche nelle persone predisposte.        

Queste diete, comprese quelle ipocaloriche ampiamente utilizzate per dimagrire, devono essere prescritte e supervisionate da professionisti qualificati (medico, dietista, biologo nutrizionista) e utilizzate solo in presenza di una reale necessità.

La dieta equilibrata

Una dieta equilibrata deve essere il più possibile varia, in altre parole deve contenere tutti gli alimenti con caratteristiche nutritive diverse (carni, pesci, vegetali, frutta, latte, uova, ecc.) in modo da apportare tutte le sostanze necessarie alla salute dell'organismo (leggi la Bufala). I macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) e i micronutrienti (vitamine, minerali) sono presenti, infatti in quantità diversa negli alimenti che fanno parte dell'alimentazione quotidiana. Attraverso il cibo, inoltre, sono fornite all'organismo anche altre sostanze come, ad esempio, fibre e antiossidanti, che ne ottimizzano le funzioni esercitando effetti benefici sulla salute. 

Secondo le Linee Guida per una sana alimentazione, gli alimenti possono essere classificati in cinque gruppi principali sulla base della loro composizione nutrizionale:

• frutta e ortaggi, da consumare quotidianamente in almeno cinque porzioni complessive (leggi la Bufala)
• cereali e derivati, preferibilmente integrali, da includere regolarmente nei pasti principali
• latte e yogurt,con un consumo indicativo di due porzioni al giorno
• alimenti prevalentemente proteici, come carne, pesce, formaggi, uova e legumi, da alternare nel corso della settimana, favorendo anche le fonti vegetali di proteine, in particolare attraverso l’associazione tra legumi e cereali
• grassi e condimenti, da utilizzare con moderazione, privilegiando l’olio extravergine di oliva

Il modello di dieta più comunemente promosso dalle società scientifiche nazionali ed europee è quello che prevede un equilibrato bilanciamento delle sostanze nutritive tra loro:

• 45-60% delle calorie totali devono essere rappresentate da carboidrati (leggi la Bufala o guarda il Video), meglio se complessi e ricchi in fibre, cioè integrali, mentre vanno limitati gli zuccheri semplici (leggi la Bufala)
• 20-35% delle calorie devono essere costituite da grassi, di cui meno del 10% saturi 
• 15% circa delle calorie devono provenire da proteine (0,9 g/kg del peso corporeo)

La dieta mediterranea è un ottimo esempio di dieta equilibrata prevedendo un contenuto prevalente di carboidrati complessi (leggi la Bufala), alimenti di origine vegetale ricchi di fibre, olio di oliva, un apporto adeguato di antiossidanti e polifenoli e una limitata assunzione di zuccheri semplici e grassi di origine animale.        

La distribuzione dei pasti

In condizioni di buona salute, è importante anche la distribuzione dei pasti durante la giornata. È generalmente consigliabile suddividere l’alimentazione in cinque momenti:

• colazione, (circa il 20% delle calorie giornaliere)
• pranzo e cena, (complessivamente circa il 60%)
• due spuntini, (circa il 20%)

Questa organizzazione contribuisce a mantenere stabili i livelli energetici e a prevenire eccessi alimentari.

L'acqua

Oltre al cibo, che apporta sostanze nutritive ed energia, è fondamentale garantire un’adeguata idratazione quotidiana (leggi la Bufala). L’acqua è necessaria per compensare le perdite fisiologiche che avvengono attraverso la traspirazione cutanea, le mucose, l’urina e le feci. Una parte di acqua è introdotta con gli alimenti (600-800 millilitri circa) la rimanente deve essere assunta con le bevande (circa 1.200 millilitri, vale a dire 6-8 bicchieri al giorno) (leggi la Bufala).

Il bilancio energetico

Il mantenimento di un adeguato bilancio energetico è fondamentale per garantire un buono stato di salute ed evitare sovrappeso e obesità. Il nostro organismo è in grado di regolare finemente il bilancio tra le calorie spese e quelle introdotte con la dieta, ma per impedire che questo efficace, e importantissimo, meccanismo fisiologico possa venir meno devono essere fatte scelte consapevoli. Rifuggire la vita sedentaria aumentando la quantità di attività fisica giornaliera (camminare a piedi a passo svelto, fare le scale, sbrigare faccende domestiche, ecc.) e scegliere adeguatamente gli alimenti rappresentano la strategia potenzialmente vincente nei confronti dell’insorgenza del sovrappeso (leggi la Bufala).

La piramide alimentare e le Linee guida per una sana alimentazione

Per orientare la popolazione verso comportamenti alimentari più salutari, il Ministero della Salute ha incaricato un gruppo di esperti (Decreto Ministeriale del 1.09.2003) di elaborare un modello alimentare di riferimento coerente sia con lo stile di vita attuale che con la tradizione del nostro Paese. Da questo modello è stata elaborata la piramide alimentare giornaliera che indica le porzioni raccomandate dei diversi gruppi alimentari per favorire un'alimentazione varia ed equilibrata e, pertanto, compatibile con il benessere. Il rispetto di tali indicazioni consente anche di valorizzare il modello alimentare mediterraneo, ampiamente riconosciuto dalla letteratura scientifica per i suoi benefici sulla salute.

Sulla base dell’evoluzione delle conoscenze scientifiche, sono state successivamente elaborate le nuove Linee guida per una sana alimentazione, pubblicate dal Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria nel 2018 e accompagnate da un ampio dossier scientifico di supporto. Questi documenti forniscono indicazioni aggiornate per promuovere una dieta adeguata e sostenibile nella popolazione generale.

Con l’obiettivo di orientare i consumatori tra proposte dietetiche non supportate da evidenze e potenzialmente controindicate, le nuove Linee guida introducono tre elementi di particolare rilievo:

• rafforzamento dell’invito a incrementare il consumo di frutta e verdura
• attenzione alla sostenibilità delle diete, intesa come impatto ambientale e accessibilità socioeconomica di un’alimentazione sana
• raccomandazione a diffidare di regimi alimentari e dell’uso di integratori privi di solide basi scientifiche (leggi la Bufala)

Un’alimentazione caratterizzata dal consumo eccessivo di un singolo alimento, o basata su una varietà limitata di cibi, è associata a un aumento del rischio di squilibri nutrizionali che possono tradursi in forme di malnutrizione sia per difetto sia per eccesso.