Introduzione

Legumi

I legumi sono i semi commestibili delle piante (erbe, arbusti, alberi) appartenenti alla famiglia delle Fabaceae, o leguminose, caratterizzate dalla presenza di un baccello (in cui sono contenuti i semi) che si apre al raggiungimento della maturazione.

I più diffusi sono: fagiolo, lenticchia, cece, fava, soia, arachide, pisello, cicerchia.

I legumi sono molto apprezzati nell'alimentazione umana per le loro caratteristiche nutrizionali. Apportano, infatti, buone percentuali di carboidrati, la fonte energetica principale dell'organismo, e di proteine vegetali facilmente assorbibili. Sono anche un alimento ricco di fibra alimentare, di vitamine e sali minerali e contengono ferro, potassio e fosforo.

I legumi rappresentano un importante gruppo di alimenti perché, pur essendo di origine vegetale, contengono, tra gli altri componenti, grandi quantità di proteine, pari (per quantità ma non per qualità) a quelle contenute nella carne.

Sono legumi anche i fagiolini e i fagioloni, tuttavia per il loro scarso contenuto di proteine e il notevole contenuto di acqua, sono considerati verdure. Le arachidi, invece, per la loro composizione particolarmente ricca in acidi grassi, sono più simili alla frutta secca oleosa, come noci, mandorle, nocciole, ecc.

Sebbene la quantità di proteine contenute sia notevole, l'organismo ne assorbe una quantità limitata per scarsa biodisponibilità. I motivi sembrerebbero essere:

  • resistenza delle proteine dei legumi all'enzima umano (proteasi) preposto alla loro digestione
  • presenza nei legumi di polifenoli, fitati, fibra, lectine, definiti “fattori anti-nutrizionali”, poiché interferiscono nei processi di assorbimento delle proteine e di altri nutrienti nell'uomo

La digeribilità delle proteine dei legumi viene migliorata da una cottura lenta e prolungata che, da un lato, favorisce la rottura della struttura delle proteine e, dall'altro, annulla i fattori “anti-nutrizionali”.

I tempi di cottura prolungati sono importanti anche per eliminare, almeno in parte, i contenuti tossici per l'uomo sviluppati dalle leguminose per difendersi dagli insetti. Il livello di tossicità  è comunque molto basso e non deve preoccupare se i legumi vengono consumati dopo una cottura appropriata.

La cottura non è, invece, in grado di risolvere un inconveniente sgradevole, da sempre associato al consumo dei legumi: la formazione di gas nell'intestino (flatulenza). Questo effetto è causato dalla presenza di alcuni zuccheri (ad esempio, il raffinosio) contenuti solo in questi vegetali. Tali zuccheri hanno la caratteristica di non essere modificati dalla cottura, poiché termostabili, e di non essere digeriti. Essi, infatti, raggiungono intatti il colon e vengono sottoposti a fermentazione da parte della flora intestinale (microbiota) normalmente presente nell'intestino. Durante la fermentazione vengono liberati i gas responsabili della flatulenza e, al momento, non si conosce un modo per evitare che ciò avvenga. Per limitare il problema, tuttavia, è consigliabile consumare i legumi decorticati o dopo averli passati al passaverdure così da ottenere una purea priva delle bucce. Frullarli semplicemente, invece, non serve perché non eliminando le bucce non riduce la flatulenza. 

L'importanza dei legumi è riconosciuta a livello mondiale per l'elevato valore nutrizionale a fronte di un'elevata sicurezza alimentare e sostenibilità dei sistemi di produzione.

L'Assemblea Generale delle Nazioni Unite ha proclamato il 2016 Anno Internazionale dei Legumi. A seguito del grande successo riscosso, nel 2018 l'Assemblea ha designato il 10 febbraio come Giornata mondiale dei legumi (World Pulses Day). Ogni anno, in questo giorno, tutti i paesi membri colgono l'opportunità di accrescere la consapevolezza dei benefici alla salute e all'ambiente correlati alla produzione e al consumo di questo alimento.

Indicazioni nutrizionali

I legumi sono disponibili in varie forme: freschi, surgelati, lessati, secchi. Sono ricchi di sostanze nutrienti necessarie all'organismo per mantenersi in vita, crescere e rinnovare le sue strutture. La quantità di nutrienti contenuta varia in relazione alle specie, alle varietà e allo stato, fresco o essiccato, dei semi.

Proteine

I legumi sono ricchi di aminoacidi essenziali come la lisina e la treonina mentre sono carenti di aminoacidi solforati e di triptofano. Il loro valore biologico, calcolato sulla quantità di proteine effettivamente assorbite ed utilizzate dall'organismo, è inferiore rispetto a quello delle proteine di origine animale. Per raggiungere un valore maggiore e ottenere la qualità delle proteine animali è necessario associare nello stesso pasto legumi e cereali. Le proteine dei cereali, infatti, sono povere di lisina e sufficientemente ricche di metionina e cisteina (aminoacidi solforati). Piatti tipici della dieta mediterranea come pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli permettono di ottenere un valore biologico paragonabile a quello degli alimenti di origine animale.

Carboidrati

Nelle bucce dei legumi sono contenuti dei carboidrati (in particolare oligosaccaridi) che non vengono modificati dalla cottura né vengono digeriti nell'intestino. Essi raggiungono l'ultimo tratto dell'intestino, il colon, praticamente senza aver subito alcuna trasformazione. Giunti nel colon, però, vengono digeriti dalla flora intestinale composta dai batteri normalmente presenti nell'intestino (microbiota). Con la digestione di questi oligosaccaridi presenti nelle bucce vengono prodotti acidi grassi a catena corta che, da un lato, costituiscono un'ottima fonte di nutrimento per un microbiota sano, favorendone la crescita e lo sviluppo, e dall'altro contribuiscono a modulare la glicemia e l'insulina che l'organismo produce dopo aver consumato i pasti.

Il contenuto di zuccheri (glucidi), che aumenta di circa il 5% nei semi secchi, dona ai legumi un elevato valore calorico.
Gli zuccheri contenuti nei legumi sono:

  • amido (> 40%)
  • pentosani
  • destrine
  • galattani
  • raffinosio, stachiosio e verbascosio (zuccheri responsabili della flatulenza)
  • saccarosio e glucosio, in piccole quantità

Fibra

Il contenuto di fibra è sempre elevato; essa si differenzia in insolubile e solubile. Il rapporto tra le due tipologie varia nei diversi legumi:

  • insolubile, è la fibra contenuta soprattutto nei rivestimenti (tegumenti) del seme, è costituita da cellulosa, emicellulosa e lignina e regola le funzioni intestinali
  • solubile, comprende le pectine e una parte delle emicellulose, controlla i livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue

Sali minerali

I sali minerali contenuti nei legumi includono:

  • ferro, zinco e calcio, il loro contenuto è elevato ma l'assorbimento da parte dell'organismo di questi nutrienti è limitato (circa il 2% del contenuto di partenza) a causa dell'interazione con altre sostanze contenute nei legumi stessi come fitati, tannini e fibra. Nonostante ciò, contribuiscono in modo significativo al raggiungimento del fabbisogno giornaliero consigliato poiché il contenuto di partenza è molto alto. Il ferro è del tipo non-eme, forma che si trova principalmente negli alimenti di origine vegetale e nei latticini. Non è facilmente assimilabile dall'organismo ma per favorirne un maggiore assorbimento è utile aggiungere al pasto frutta o altri alimenti ricchi di vitamina Cproteine animali e praticare attività fisica regolarmente
  • potassio, fosforo e magnesio, sono presenti in quantità elevata
  • sodio, è presente in scarse quantità

Vitamine

Sono contenute in modo apprezzabile soprattutto alcune vitamine del gruppo B, come tiamina, riboflavina, niacina, folati.

Lipidi

Generalmente sono presenti in percentuali comprese tra l'1 e il 3%, fatta eccezione per i ceci che arrivano a contenerne anche il 5-6%. Nella soia e nell'arachide è alto il contenuto di acidi grassi polinsaturi, soprattutto di acido linoleico.

Altre sostanze

Nei legumi sono presenti isoflavoni, lignani, fitosteroli, alcaloidi, saponine, lectine.

Importanza dei legumi per l'organismo umano

Nell'ultima revisione (2018) delle Linee Guida italiane per una sana alimentazione dell’uomo, emerge chiaramente l'importanza che la comunità scientifica ha riconosciuto ai legumi per la protezione dalle malattie cronico-degenerative, promozione della salute, longevità e qualità della vita. Le qualità nutrizionali e i benefici sulla salute si associano a un costo molto contenuto, cosa che li rende ideali per una dieta economicamente sostenibile.

I legumi sono importanti perché costituiscono, insieme ai cereali, un'ottima fonte di energia e contribuiscono, insieme ad altri alimenti, a coprire il fabbisogno nutrizionale giornaliero di amido, fibra, proteine, vitamine, minerali e  altre sostanze.

Inoltre, contengono proteine che, se integrate con quelle dei cereali, raggiungono all'incirca la stessa qualità delle proteine animali, rispetto alle quali hanno il vantaggio, a fronte di un costo di produzione inferiore e un impatto ambientale migliore, di essere prive di colesterolo e grassi saturi. Di contro, le proteine dei legumi non sono molto assimilabili (digeribili) e i legumi contengono alcune sostanze, come i fitati, che riducono l'assorbimento di alcuni nutrienti come il ferro. Per renderli più digeribili è consigliabile ricorrere all'ammollo e a una cottura prolungata. Per migliorare l'assorbimento del ferro si suggerisce di consumare nello stesso pasto alimenti ricchi di vitamina C, una parte di proteine animali e  praticare attività fisica regolarmente.

I legumi sono ricchi di carboidrati come amido e zuccheri.

L'amido resistente è una frazione di amido che non viene modificata dagli enzimi preposti alla digestione (idrolisi). L'amido resistente, quindi, così come è stato ingerito, raggiunge l'ultimo tratto dell'intestino (colon) senza subire modifiche e va a costituire un'ottima fonte di nutrimento per i batteri normalmente presenti nel colon. Sono questi batteri a determinarne la fermentazione, un processo che porta alla formazione di acidi a catena corta (ad esempio, acido acetico, propionico e butirrico) in parte utilizzati come fonte di nutrimento per gli stessi batteri (l'amido resistente è una sostanza prebiotica) e, in parte, assorbiti dall'organismo.  

Anche la fibra, così come l'amido, non viene digerita e va incontro a fermentazione a opera dei batteri del colon che la trasformano in acidi a catena corta.

I legumi sono generalmente poveri di grassi, ad eccezione della soia e dell'arachide. L'olio di soia è ricco di acidi grassi polinsaturi, importanti per regolare la pressione sanguigna e le reazioni infiammatorie; l'olio di arachide è ricco di grassi monoinsaturi che hanno la capacità di aumentare la quantità di "colesterolo buono" (HDL). 

I legumi, inoltre, contengono alcune sostanze come isoflavoni, lignani, fitosteroli, alcaloidi, saponine, lectine che, fino a qualche tempo fa, erano considerate solo degli “anti nutrienti”, vale a dire elementi che ostacolano l'assorbimento di alcune sostanze nutritive importanti per l'organismo. Oggi, invece, alla luce di nuove evidenze scientifiche, gli “anti nutrienti” sono stati rivalutati grazie alla capacità di determinare effetti benefici sulla salute. Un esempio di tali effetti positivi è dato dai fitosteroli, in grado di ridurre  fino al 10%  l'assorbimento del colesterolo nell'intestino.

In conclusione, mangiare almeno 2-4 porzioni a settimana di legumi consente di variare la dieta, sentirsi appagati nel gusto e nell'appetito, poiché sono gradevoli al palato e saziano prima rispetto ad altri alimenti. Il consumo di legumi, inoltre, consente di limitare le proteine animali, assumere nutrienti e micronutrienti, amido e fibra. I legumi contribuiscono anche alla crescita di un microbiota sano, integrano la dieta favorendo la crescita, contribuiscono a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete, obesità, sindrome metabolica e cancro.

I molteplici effetti benefici sulla salute che derivano dal consumo dei legumi si ottengono consumandoli all'interno di una dieta varia ed equilibrata in cui sono inclusi tutti gli alimenti nella misura richiesta dall'organismo. È importante avere la consapevolezza che nessun alimento, singolarmente, è in grado di garantire uno stato di salute duraturo, proteggere dalle malattie e promuovere la longevità.

Importanza dei legumi per l'ambiente

Accanto all'obiettivo prioritario della prevenzione dell'eccesso alimentare e dell'obesità, nelle Linee guida per una sana alimentazione del 2018 è stato inserito il tema della sostenibilità economica (alimenti alla portata di tutti) e ambientale (coltivazione, produzione, distribuzione, nel rispetto dell'ambiente). Da questa prospettiva, che per la prima volta tiene conto degli effetti dell'alimentazione umana sull'ambiente, i legumi hanno assunto un nuovo valore.

Le leguminose, grazie al contributo di alcuni batteri presenti nel terreno, detti rizobi, sono in grado di fissare nel terreno l'azoto molecolare presente nell'atmosfera (azoto fissazione), di utilizzarlo per il loro sviluppo e renderlo disponibile per le colture successive. Le piante forniscono ai batteri gli zuccheri, provenienti dalla fotosintesi, necessari per i loro processi vitali, e i composti carboniosi, utili per fissare di nuovo l'azoto, creando così un circolo virtuoso tutto a vantaggio del suolo.

Per queste ragioni, è utile inserire la coltivazione delle leguminose nella rotazione delle colture al fine di rigenerare il terreno attraverso la deposizione di materia organica di alta qualità.

La rotazione delle colture di arricchimento (come quella delle leguminose) con quelle di impoverimento (depauperanti, come quelle dei cereali) è una pratica agricola già conosciuta dagli antichi romani nel primo secolo avanti Cristo con il nome di sovescio. Dagli studi finora condotti è risultata uno strumento ottimale per un metodo di coltivazione più sostenibile. I vantaggi ambientali emersi dai risultati delle ricerche svolte sono molteplici, dal risparmio delle risorse utilizzate (minore quantità di acqua e di energia), alla riduzione dell'uso di fertilizzanti e alla riduzione di emissione di gas serra nell’atmosfera.

Prossimo aggiornamento: 07 Febbraio 2025

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