Introduzione

Dieta vegana

La dieta vegana è un regime alimentare che prevede l'esclusione di tutti i cibi di origine animale e, di conseguenza, l'assunzione esclusiva di alimenti vegetali (leggi la Bufala). Una persona vegan, oltre a non mangiare alimenti di provenienza animale non consuma nemmeno i loro prodotti (latte e latticini, uova e miele) partendo dal presupposto che per ottenerli gli animali sono sacrificati o, comunque, sfruttati. Oltre all'aspetto dell'alimentazione, quindi, questa scelta investe anche aspetti etici di rispetto per gli animali (non utilizzare materiali di origine animale, non divertirsi a spese degli animali, non utilizzarli a scopo di lucro).

Una recente pubblicazione del Ministero della Salute, così come il documento pubblicato nel 2009 dall’ADA (American Dietetic Association), una delle più importanti associazioni di nutrizionisti del mondo, riportano che la dieta vegetariana e la dieta vegana, se correttamente pianificate, possono essere adeguate dal punto di vista nutrizionale.

In realtà, problemi legati alla mancanza di quantità sufficienti di alcuni elementi nutritivi (carenze nutrizionali) possono facilmente verificarsi in chi segue una dieta vegana. Poiché i vegani escludono completamente gli alimenti di origine animale dalla loro dieta abituale, assumono quantità molto ridotte di quei nutrienti che sono contenuti soprattutto in essi: proteine, zinco, calcio, ferro, vitamina D, acidi grassi omega 3. In particolare, può essere particolarmente allarmante la mancanza di vitamina B12 perché essendo coinvolta in processi biochimici, nella sintesi di neurotrasmettitori e nella riproduzione, serve a svolgere molte funzioni fondamentali per l’organismo. La vitamina B12 si trova in abbondanza nei cibi di origine animale, non solo nella carne ma anche in latte e derivati, ma è assente negli alimenti di origine vegetale.

La dieta vegana, di conseguenza, richiede prudenza ed è consigliabile seguirla sotto controllo medico e dietologico soprattutto per alcune fasce di popolazione come bambini, adolescenti, donne in età fertile, in gravidanza e in allattamento.

Durante la gravidanza e l'allattamento, le donne che seguono una dieta vegana devono essere certe di disporre della quantità necessaria di vitamine e minerali affinché il bambino possa svilupparsi in modo sano. Se si intende nutrire un bambino seguendo la dieta vegana, è necessario assicurarsi che mangi una grande varietà di alimenti in grado di fornire l'energia, le vitamine e i minerali di cui ha bisogno per la crescita.

In queste fasce di popolazione, per alcuni nutrienti è consigliato il consumo di alimenti fortificati, vale a dire arricchiti con sostanze nutritive importanti per l’organismo.

In linea generale, affinché la dieta vegana sia il più possibile sana ed equilibrata garantendo il nutrimento necessario all'organismo, è bene tener conto delle indicazioni seguenti:

  • mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura diverse ogni giorno (leggi la Bufala)
  • consumare alimenti a base di carboidrati complessi (soprattutto amido) come patate (leggi la Bufala), pane, riso, pasta meglio se integrali
  • utilizzare come alternativa al latte, e ai suoi derivati, i prodotti a base di soia prediligendo quelli a basso contenuto di grassi e zuccheri semplici
  • consumare vari tipi di legumi (fagioli, lenticchie ecc.) come fonte proteica  
  • scegliere come condimento oli contenenti acidi grassi insaturi, senza abusarne  
  • bere molti liquidi (almeno 6/8 bicchieri al giorno)
  • ridurre i consumi di alimenti e bevande ad elevato contenuto di grassi, sale o zucchero come prodotti da forno salati e bevande di soia e succhi di frutta con aggiunta di zucchero, ecc.
  • fare ricorso a prodotti arricchiti con sostanze importanti per l’organismo (fortificati) o ad integratori nei casi in cui si individui una possibile carenza di uno o più nutrienti

Fonti di vitamina B12

La vitamina B12 si trova negli alimenti di origine animale. I vegani, quindi, devono utilizzare integratori o alimenti arricchiti con questa vitamina. Consumare quantità adeguate di vitamina B12 appare ancora più importante durante l’infanzia, la gravidanza e l'allattamento. In questi casi, è opportuno consultare un medico esperto che possa indicare il dosaggio di vitamina B12 più adeguato per non incorrere in rischi per la salute della madre e del bambino.

La vitamina B12  si trova:

  • nei cereali (leggi la Bufala) da colazione arricchiti con vitamina B12
  • nelle bevande di soia non zuccherate, latte e yogurt vegetali arricchiti con vitamina B12
  • nell’estratto di lievito arricchito con questa vitamina

La presenza e le quantità di vitamina B12 negli alimenti arricchiti (fortificati), perché naturalmente ne sarebbero privi, sono indicate sulle confezioni dei prodotti nelle tabelle che ne riportano i valori nutrizionali.

Fonti di calcio e vitamina D

Il calcio è necessario per la salute delle ossa e dei denti. Non mangiando latte e derivati le fonti di calcio per i vegani sono rappresentate da cibi vegetali oltre che dall'acqua potabile.

Alcuni tipi di verdura, legumi, frutta secca e semi oleosi contengono buone quantità di calcio; tuttavia, in alcuni di essi sono presenti sostanze che ne impediscono l’assorbimento. Ne sono un esempio gli ossalati contenuti in elevate concentrazioni in spinaci, bieta e foglie di rapa; i vegani dovrebbero, quindi, ridurre i consumi di queste verdure.

Nella dieta vegana il calcio può provenire da:

  • semi di sesamo
  • basilico
  • legumi
  • pane bianco e integrale
  • frutta secca (ad esempio, uva passa, mandorle, fichi e albicocche)
  • alimenti vegetali (cereali, succhi di frutta, bevande) in cui sono aggiunti calcio e vitamina D (fortificati) 

Il corpo ha bisogno di vitamina D per regolare la quantità di calcio e fosfato nell'organismo.

La vitamina D, però, si trova nei cibi di origine animale (nella parte ricca di grassi) che i vegani non mangiano. Di conseguenza, fonti di vitamina D per i vegani possono essere:

  • cereali per la colazione e  bevande di soia non zuccherate (con aggiunta di vitamina D)
  • integratori di vitamina D

Per la sintesi della vitamina è fondamentale l'esposizione al sole.

Fonti di ferro

Il ferro è essenziale per il funzionamento dei globuli rossi poiché costituisce l’elemento centrale dell’emoglobina, la proteina contenuta al loro interno che serve a trasportare l’ossigeno dal sangue a tutte le cellule dell’organismo. Il ferro è contenuto in buone quantità in diversi cibi di origine vegetale ma è presente in una forma non legata all'emoglobina (chiamata non eme) che si assorbe più difficilmente. La vitamina C e gli acidi organici (ad esempio l’acido citrico contenuto nel limone) presenti nella frutta e nei vegetali ne aumentano la capacità di assorbimento per cui la carenza di ferro non costituisce un problema reale nei vegani.

Buone fonti di ferro per i vegani sono:

  • legumi
  • pane e farina integrali
  • cereali da colazione integrati con il ferro
  • verdure a foglia verde scuro, come il crescione, broccoli e verdure primaverili
  • noccioline
  • frutta secca (albicocche, prugne e fichi)

Fonti di zinco

Il contenuto di zinco nei cibi di origine vegetale è alto ma, anche in questo caso, la contemporanea presenza di sostanze che impediscono il suo assorbimento (come i cosiddetti fitati) può ridurre le quantità effettivamente disponibili. Le concentrazioni di zinco nel sangue dei vegani risultano lievemente più basse rispetto agli individui che mangiano anche alimenti di origine animale, ma rimangono comunque nei limiti di normalità.

Un’attenzione particolare deve essere posta nell'individuare cibi ricchi di zinco e nell'utilizzare accorgimenti che ne favoriscano un maggiore assorbimento:   

  • mettere in acqua cereali e legumi prima del consumo per inattivare  le sostanze che inibiscono l’assorbimento  
  • consumare contemporaneamente alimenti ricchi in zinco e cibi ricchi di acidi organici, come l’acido citrico, contenuti in frutta e broccoli  

Le fonti vegetali di zinco includono:

  • legumi  
  • pasta di grano integrale  
  • germe di grano
  • cereali a cui è aggiunto lo zinco (fortificati)
  • noci
  • tofu

Fonti di acidi grassi omega-3

Gli acidi grassi essenziali omega-3 sono importanti per mantenere il cuore sano e ridurre il rischio che si ammali. Possono essere forniti, oltre che da alcuni tipi di pesce, da alimenti di origine vegetale quali:

  • semi e olio di lino
  • olio di colza
  • noci
  • cibi a base di soia, come il tofu
  • latte di soia a cui sono aggiunti gli acidi grassi omega 3
  • supplementi a base di microalghe

I vegani tendono comunque ad avere concentrazioni di questi acidi grassi nel sangue più basse rispetto ai non vegetariani e ai vegetariani.

In conclusione, si può dire che le diete vegane pianificate in modo corretto possono soddisfare i bisogni di sostanze nutritive delle persone adulte tenendo presente che, in particolari condizioni, è necessario il controllo medico e il ricorso a integratori o prodotti arricchiti (alimenti in cui la quantità delle sostanze desiderate viene aumentata rispetto al loro contenuto naturale) o fortificati (alimenti a cui si aggiungono le sostanze desiderate perché non sono naturalmente presenti).

Nella prima infanzia e nei bambini, per garantire uno sviluppo normale, è necessario pianificare una dieta adeguata con l’aiuto del pediatra, o di nutrizionisti, e ricorrere all’uso di supplementi per quanto riguarda il ferro, le vitamine D e B12, e lo zinco, essenziali per il corretto sviluppo fisiologico.

Bibliografia

NHS Choices. The vegan diet (Inglese)

Craig WJ and Mangels AR. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association 109 (7): 1266, 2009

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