Introduzione

Mangiare sano da vegetariani

La dieta vegetariana è sempre più diffusa in Italia, anche grazie alla disponibilità di alimenti vegetali e, nella tradizione italiana della dieta mediterranea, di un'elevata varità di piatti basati prevalentemente su cereali, legumi, frutta, verdura e olio extravergine di oliva.  

Negli ultimi anni, inoltre, con il progressivo aumento della popolazione mondiale e il continuo sfruttamento delle risorse della terra, si stanno valorizzando modelli di alimentazione con un basso impatto ambientale e che possano essere utilizzati a lungo nel tempo. Da questi presupposti nascono le diete che evitano, in parte o del tutto, gli alimenti di origine animale. Le più diffuse sono:

• dieta vegetariana che non prevede il consumo di carne e di pesce, molluschi e crostacei, ma consente, con diverse modalità, il consumo di uova e latticini
• dieta vegana che, invece, elimina tutti i prodotti di origine animale

Secondo le principali linee guida nutrizionali internazionali, una dieta vegetariana ben pianificata può soddisfare i fabbisogni nutrizionali di una persona adulta e sana. Affinchè ciò avvenga, è necessario adottare scelte alimentari coerenti con i principi dell'equilibrio e della varietà. In particolare, è raccomandato:   

• consumare quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca (leggi la Bufala)  
• aumentare il consumo di legumi, sia freschi che secchi, come fonte regolare di proteine vegetali e fibre  
• consumare regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali, meglio se integrali (leggi la Bufala)
• utilizzare con moderazione grassi e oli da condimento e da cottura, limitando quelli di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.) e privilegiando i grassi  di origine vegetale: olio extravergine d'oliva e oli di semi, preferibilmente a crudo
• consumare uova e latte come fonti di proteine a elevato valore biologico, preferendo, in caso di consumo frequente di latte, le varianti a ridotto contenuto di grassi, scremato o parzialmente scremato, che mantengono un adeguato contenuto in calcio e vitamine
• limitare il consumo di formaggi scegliendo porzioni moderate e prodotti con minore contenuto in grassi
• limitare a occasioni particolari i cibi ricchi di grassi, sale e zucchero come creme, cioccolato, patatine, biscotti, dolci, gelati, torte e budini

Cosa non può mancare in una dieta vegetariana

La prima cosa cui fare attenzione è seguire una dieta il più varia possibile.

Alcune sostanze nutritive sono presenti in piccole quantità nei vegetali, o sono meno facilmente assorbite dal corpo rispetto a quelle provenienti dalla carne o dal pesce.

Quindi i principali nutrienti da monitorare sono:

• proteine
• ferro
• vitamina B12
• calcio
• zinco
• acidi grassi omega 3
• vitamina D

L'associazione tra legumi e cereali consente di migliorare la qualità proteica della dieta. I cereali integrali forniscono fibre, vitamine del gruppo B e minerali, ma non rappresentano fonti particolarmente ricche di calcio e ferro altamente disponibile, rendendo necessaria una scelta attenta e diversificata degli alimenti all'interno della dieta.

Fonti vegetali di ferro

Il ferro di origine vegetale (ferro non-eme) ha una biodisponibilità inferiore rispetto a quello di origine animale. Per questo motivo, le persone che seguono un'alimentazione di stampo vegetale possono presentare riserve di ferro più basse, pur senza manifestare necessariamente anemia.

Buone fonti vegetali di ferro includono: 

• legumi (in particolare le lenticchie)
• frutta secca e semi
• semi di zucca
• verdure a foglia verde
• cereali integrali

Fonti vegetali di vitamina B12

La vitamina B12 è necessaria per la crescita, la riparazione delle cellule e la salute generale. Si trova, in natura, quasi esclusivamente nei prodotti di origine animale come carne, pesce, molluschi, uova e latticini.

Nelle diete latto-ovo-vegetariane, latte, latticini e uova possono contribuire all’apporto di vitamina B12, ma in alcuni casi non sono sufficienti a coprire il fabbisogno. Chi segue una dieta vegetariana, e soprattutto vegana, dovrebbe assumere regolarmente:

• alimenti fortificati con vitamina B12
• integratori spefici, in alternativa, su indicazione sanitaria

La supplementazione di vitamina B12 è considerata sicura ed efficace.

Fonti vegetali di acidi grassi omega 3

Gli acidi grassi omega-3 si trovano soprattutto nel pesce azzurro, tonno fresco e salmone. Le fonti vegetali di acidi grassi omega-3 includono:

• semi di lino
• olio di colza
• olio di soia e cibi a base di soia (come il tofu)
• noci

Essere vegetariani in condizioni particolari

Chi volesse seguire una dieta vegetariana durante l'infanzia, la gravidanza, l'età avanzata o in concomitanza di malattie, deve affidarsi ad un medico o a un nutrizionista, perché in tali condizioni i fabbisogni di sostanze nutritive potrebbero essere diversi.

Per esempio, durante la gravidanza e l'allattamento, le donne che seguono una dieta vegetariana devono assicurarsi che le quantità di vitamine e minerali presenti nella loro alimentazione siano sufficienti a garantire che il bambino possa crescere in modo sano.

Durante la crescita, i genitori devono accertarsi che il bambino segua una dieta molto variata per soddisfare le esigenze nutrizionali di cui ha bisogno.

Conclusioni

La dieta vegetariana, se è predisposta scegliendo opportunamente gli alimenti e tenendo conto delle linee guida e delle indicazioni del medico o del nutrizionista, è in grado di fornire all'organismo le sostanze nutritive di cui ha bisogno e di garantire il mantenimento di un buono stato di salute.