Introduzione

Vitamina C

La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile, vale a dire che si scioglie in acqua, con proprietà antiossidanti: aiuta a mantenere sane le cellule proteggendole dagli effetti dei radicali liberi prodotti durante la normale attività cellulare (metabolismo).

La vitamina C ha diverse, importanti, funzioni:

  • aiuta a mantenere la normale funzionalità dei vasi sanguigni
  • consente di mantenere la salute di denti e gengive
  • facilita l’assorbimento del ferro di origine vegetale
  • partecipa alla formazione, crescita e riparazione del tessuto osseo e connettivo
  • aiuta a mantenere sana la pelle
  • aiuta la cicatrizzazione delle ferite

Poiché la vitamina C non viene prodotta dall’organismo e non può essere immagazzinata, la dose giornaliera deve essere assunta attraverso una dieta sana ed equilibrata.

La Società Italiana di Nutrizione (SINU) raccomanda la seguente quantità giornaliera di vitamina C che aumenta con l’età, in corso di gravidanza e allattamento e varia in base al sesso:

  • 1-3 anni: 35 milligrammi (mg)
  • 4-6 anni: 45 mg
  • 7-10 anni: 60 mg
  • 11-14 anni: maschi 90 mg; femmine 80 mg
  • 15 e più: maschi 105 mg; femmine 85 mg
  • gravidanza: 100 mg
  • allattamento: 130 mg

Fonti alimentari

La vitamina C si trova in un'ampia varietà di frutta e verdura:

  • peperoni rossi e verdi
  • kiwi
  • arance e agrumi (leggi la Bufala)
  • fragole
  • pomodori
  • ribes nero
  • broccoli
  • cavoli
  • cavoletti di Bruxelles
  • spinaci
  • patate

Possono verificarsi lievi carenze nei neonati a cui viene somministrato latte vaccino non integrato e nelle persone che seguono diete non equilibrate.

La vitamina C è disponibile anche come integratore da prendere per bocca (via orale), in genere sotto forma di capsule e compresse masticabili.

La ricerca sugli effetti della vitamina C e sull’uso di integratori in condizioni specifiche non ha dato risultati evidenti:

  • raffreddore comune, l'assunzione di integratori orali di vitamina C non previene il raffreddore comune. Tuttavia, alcune prove dimostrano che il raffreddore può durare meno giorni e che i disturbi (sintomi) possono essere meno gravi nelle persone che consumano regolarmente adeguati livelli di vitamina C. Questi studi hanno evidenziato che un consumo maggiore o uguale a 0,2 grammi al giorno di vitamina C riduce la durata del raffreddore comune dell'8% negli adulti e del 14% nei bambini, e un consumo pari a 1-2 grammi del 18% nei bambini. L’importanza sul piano pratico di questi risultati non è chiara; per questo motivo, un livello di beneficio così basso non può giustificare un'integrazione continuativa a lungo termine
  • degenerazione maculare, l'assunzione di integratori orali di vitamina C, in combinazione con altre vitamine e minerali, sembra prevenire il peggioramento della degenerazione maculare legata all'età (AMD)
  • cataratta, alcuni studi suggeriscono che le persone con livelli più alti di vitamina C nella loro dieta abbiano un minor rischio di sviluppare cataratta
  • tumori, una dieta ricca di frutta e verdura sembra ridurre il rischio di molti tipi di tumori, come quello del seno, del colon e dei polmoni. Non ci sono sufficienti evidenze per dire che questo effetto protettivo sia correlato al contenuto di vitamina C negli alimenti. L'assunzione di integratori orali di vitamina C non sembra offrire lo stesso beneficio

Carenza di vitamina C

Una dieta povera di vitamina C, negli adulti causa:

  • stanchezza
  • debolezza
  • irritabilità
  • perdita di peso
  • dolori muscolari e articolari

Una grave carenza di vitamina C causa lo scorbuto, malattia diffusa in tempi passati, caratterizzata da apatia, anemia e inappetenza, sanguinamento delle gengive, caduta dei denti, dolori muscolari, emorragie sottocutanee e scarsa guarigione delle ferite.

Le persone con malattie gastrointestinali e alcuni tipi di tumore potrebbero andare incontro a carenza di vitamina C.

La carenza di vitamina C si può prevenire consumando le giuste quantità di frutta e verdura fresche; la cottura può comportare, infatti, la perdita di buona parte della vitamina C presente negli alimenti.

In gravidanza, durante l’allattamento, durante una febbre o una diarrea, dopo interventi chirurgici e per i fumatori aumenta il bisogno di vitamina C.

In presenza di un aumentato fabbisogno o di una carenza, il medico può ritenere opportuno l’utilizzo di integratori di vitamina C.

Eccesso di vitamina C

La vitamina C dovrebbe essere assunta seguendo una dieta varia e equilibrata.

Gli integratori di vitamina C da prendere per bocca (via orale), se assunti nelle giuste dosi, sono considerati sicuri. Gli effetti indesiderati (effetti collaterali) si presentano, in genere, quando la dose consumata è elevata (leggi la Bufala).

Assumere grandi quantità (più di 1 grammo al giorno) di vitamina C attraverso gli integratori (leggi la Bufala) può causare:

L'uso a lungo termine di integratori orali di vitamina C in quantità superiore ai 2 grammi al giorno aumenta il rischio di effetti indesiderati significativi.

I disturbi (sintomi) dovrebbero scomparire interrompendo l'assunzione degli integratori di vitamina C.

Interazioni con farmaci

Prendere integratori di vitamina C ( supplementazione) potrebbe causare interazioni con:

  • alluminio, aumentando l'assorbimento dell’alluminio contenuto nei farmaci, dannoso per le persone con problemi renali
  • chemioterapia, riducendo l’effetto dei farmaci
  • contraccettivi orali o terapia ormonale sostitutiva, aumentando i livelli di estrogeni
  • inibitori delle proteasi, riducendo l'effetto di questi farmaci antivirali
  • statine e niacina, riducendo l'effetto della niacina (vitamina B3) che viene somministrata alle persone con colesterolo alto
  • warfarin, riducendo la risposta dell’organismo a questo farmaco anticoagulante

Bibliografia

Mayo Clinic. Vitamin C (Inglese)

NHS. Vitamin C. Vitamins and minerals (Inglese)

Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). Vitamine - Assunzione raccomanadata per la popolazione (PRI) e assunzione adeguata (AI)

Prossimo aggiornamento: 22 Settembre 2022

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