Introduzione

Il termine “dieta mediterranea”, fu coniato dal fisiologo e biologo statunitense Ancel Keys (1904-2004) negli anni '50, quando, attraverso i suoi studi epidemiologici, osservò la minore incidenza di malattie cardiovascolari nelle popolazioni del bacino del Mediterraneo rispetto a quelle statunitensi, attribuendo questa differenza alle loro abitudini alimentari. Il prof. Keys con i suoi studi era giunto alla conclusione che l'alimentazione a base di pane e pasta, soprattutto integrali, frutta, verdura, molti legumi, olio extra-vergine di oliva, pesce e pochissima carne in genere bianca, fosse responsabile dello straordinario effetto benefico sulla popolazione locale.

Le radici storiche di tale tradizione alimentare vanno ricercate nell'unione  culture di due grandi civiltà del passato, gli Etruschi, (in Toscana e in parte del Lazio e dell’Umbria), e i Greci (area geografica dell’Italia meridionale denominata Magna Grecia).

Per questo motivo la dieta mediterranea come modello nutrizionale non trova la sua ispirazione solo nei modelli alimentari italiani che oggi conosciamo ma anche di altri paesi del bacino del Mediterraneo come la Grecia, la Spagna e il Marocco (Video).

Dal 2010 la dieta mediterranea è considerata dall'UNESCO patrimonio immateriale dell’umanità.

Secondo l’UNESCO “la dieta mediterranea rappresenta un insieme di competenze, conoscenze, pratiche e tradizioni che vanno dal paesaggio alla tavola, includendo le colture, la raccolta, la pesca, la conservazione, la trasformazione, la preparazione e, in particolare, il consumo di cibo.

Essa promuove l'interazione sociale, poiché il pasto in comune è alla base dei costumi sociali e delle festività condivise da una data comunità, e ha dato luogo a un notevole corpus di conoscenze, canzoni, massime, racconti e leggende. La Dieta si fonda nel rispetto per il territorio e la biodiversità, e garantisce la conservazione e lo sviluppo delle attività tradizionali e dei mestieri collegati alla pesca e all'agricoltura nelle comunità del Mediterraneo”.

Seguire la dieta mediterranea non è solo una scelta “sana”, ma è supportata da forti evidenze scientifiche come strategia efficace di prevenzione primaria e secondaria per molte patologie croniche.

Molti studi scientifici hanno dimostrato una possibile associazione tra un regime alimentare ispirato alla dieta mediterranea ed una riduzione del rischio di mortalità e di comparsa di malattie cronico-degenerative come, ad esempio, le malattie cardiovascolari (leggi la Bufala).

Migliorare la qualità della nostra dieta abituale (leggi la Bufala), ritornando alle tradizioni tipiche del Mediterraneo è in grado di migliorare la qualità della nostra vita e di aumentarne sensibilmente la durata.

Oggi si parla sui media con molta superficialità di "dieta mediterranea" ma quella tradizionale presa a modello dagli studiosi è caratterizzata da:

• abbondanza di alimenti di origine vegetale come pane, pasta, orzo, farro, riso e altri cereali (leggi la Bufala), meglio se integrali, verdure, insalate, legumi, frutta fresca e secca
• moderato consumo di alimenti di origine animale quali pesce, carne bianca, latticini e uova  
• modeste quantità di carne rossa
• utilizzo di olio extra vergine di oliva come fonte primaria di grassi, in sostituzione del burro e di altri grassi animali
• pochi dolci e  solo occasionalmente

La dieta mediterranea si distingue anche per il tipo di preparazione a cui questi alimenti sono sottoposti, privilegiando cotture in tegame, al vapore, in forno.

Gli alimenti tipici della dieta mediterranea, inoltre, sono adatti alla preparazione di piatti unici, in altre parole pietanze capaci di assicurare da sole tutti i nutrienti che normalmente vengono forniti da un “primo” e da un “secondo” piatto consumati separatamente. Esempi tipici:

• pasta con fagioli (o ceci, o piselli, o lenticchie…)  
• paste asciutte con condimento di carne e formaggio  
• minestroni e zuppe di cereali con verdura olio e formaggio grattugiato  
• pizza napoletana con mozzarella ed alici, ecc.

Un pasto così preparato ha i requisiti adeguati per soddisfare le esigenze in carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali e fibra dell'organismo. È sufficiente la sola aggiunta di verdura fresca e di frutta per realizzare un pasto completo, equilibrato dal punto di vista nutrizionale e meno costoso.

Il passaggio dalla dieta mediterranea originaria all'attuale cucina italiana, con i suoi piatti tipici, è stato graduale e, pur mantenendo come ingredienti di base nelle varie ricette i suoi alimenti caratteristici, è cambiato il modo di prepararli, condirli, cucinarli introducendo anche nuovi alimenti importati da altri paesi.

È per questo motivo che molti dei piatti oggi caratteristici della cucina tradizionale italiana non rispondono ai requisiti di base della dieta mediterranea. Basti pensare a piatti come la lasagna, le paste ripiene, molte preparazioni a base di carni e di vegetali che prevedono abbondante uso di condimenti e fritture.

Nel 2009 scienziati del Mediterraneo ed esponenti di istituzioni internazionali si sono confrontati sull'evoluzione della dieta mediterranea e hanno elaborato la nuova piramide alimentare per la dieta mediterranea moderna (Parma, III Conferenza Internazionale del Centro Interuniversitario Internazionale di Studi sulle Culture Alimentari Mediterranee, CIISCAM, in collaborazione con l'Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione, INRAN).

Questa versione aggiornata della piramide originale degli anni ’90 (messa a punto da Oldways/HSPH/WHO), definita “piramide mediterranea moderna”, mantiene lo stesso schema generale ma con una attenzione maggiore a sostenibilità e contesto culturale e raccomanda:

• alimentazione quotidiana ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, olio d’oliva, erbe e spezie (alla base della piramide)
• consumo settimanale moderato di pesce, pollame, uova e latticini
• utilizzo occasionale di carni rosse e dolci (alla punta della piramide)

Questo regime alimentare, adattato ai cambiamenti della società contemporanea e idoneo a raggiungere gli obiettivi di salute e benessere, è indicato per tutti gli individui tra i 18 e i 65 anni. Tiene conto, inoltre, non solo degli aspetti nutrizionali, ma anche di quelli culturali, sociali, economici e ambientali, sottolineando l’importanza dell’attività fisica e della convivialità e l’attenzione alla sostenibilità che porta a privilegiare il consumo di alimenti locali e stagionali.

Aspetti di genere

Uomini e donne hanno differenze biologiche, ormonali e metaboliche che influenzano in modo diverso il modo in cui rispondono agli alimenti, alle abitudini alimentari e agli stili di vita. Le donne in età fertile, ad esempio, hanno bisogno di più ferro, mentre dopo la menopausa devono fare maggiore attenzione a calcio e vitamina D per proteggere le ossa. Gli uomini, invece, tendono ad accumulare più grasso viscerale, quindi per loro è ancora più importante ridurre zuccheri e grassi saturi per difendersi dalle malattie cronico-degenerative.

La nuova piramide alimentare mediterranea che include anche l’importanza di uno stile di vita attivo, della convivialità e della sostenibilità, per essere davvero efficace, deve essere adattata alle esigenze specifiche di ciascuno. In questo senso, le donne possono trarre maggior beneficio sul piano della prevenzione dell’osteoporosi, delle malattie autoimmuni e di alcuni tumori; per gli uomini invece una dieta equilibrata come quella “mediterranea moderna” può avere maggiori benefici su cuore, diabete e prostata.

Anche le abitudini alimentari sono diverse fra uomini e donne: le donne tendono a seguire più facilmente regimi salutari, ma sono anche più esposte ai disturbi alimentari; gli uomini spesso consumano più carne e meno verdura. Per questo, parlare di dieta mediterranea in ottica di genere significa superare l’approccio “taglia unica” e puntare su una nutrizione davvero personalizzata, che tenga conto di corpo, ormoni e stili di vita differenti.

Dimensione del problema

Le malattie cardiovascolari rappresentano la principale causa di morte nella Regione europea dell’OMS, essendo responsabili di circa 42–43% di tutti i decessi (ovvero quasi 10.000 morti al giorno). Ebbene, proprio per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, la dieta mediterranea ha dimostrato di avere un ruolo molto importante. È in grado, infatti, di migliorare i livelli di colesterolo HDL, abbassare lla pressione sanguigna e i livelli di trigliceridi. La dieta mediterranea migliora anche la sensibilità all’insulina e aiuta a tenere sotto controllo la glicemia. Infine, anche se non è una “dieta dimagrante”, favorisce il controllo del peso grazie all’elevato contenuto di fibre a basso carico glicemico che inducono senso di sazietà.

Questi dati sono stati confermati da molti studi clinici, fra i quali lo studio PREDIMED che aveva l’obiettivo di valutare gli effetti della dieta mediterranea sulla salute cardiovascolare. Si tratta di uno studio condotto in Spagna su 7.447 partecipanti (uomini e donne di età tra 55 e 80 anni) ad alto rischio cardiovascolare, ma senza malattia già diagnosticata.

I partecipanti divisi in tre gruppi ognuno dei quali consumava una dieta diversa: dieta mediterranea arricchita con olio extravergine di oliva (EVOO); dieta mediterranea con aggiunta di frutta secca oleosa (noci, mandorl, nocciole, ecc.), dieta di controllo a basso contenuto di grassi.

Dopo circa 5 anni, i due gruppi che avevano consumato le diete mediterranee arricchite in olio EVOO o frutta secca oleosa, presentavano una riduzione del 30% del rischio relativo di infarto, ictus o morte cardiovascolare rispetto al gruppo di controllo. L’articolo originale è stato pubblicato nel New England Journal of Medicine nel 2013 e ripubblicato con gli aggiornamenti nel 2018, sempre con i medesimi risultati.

Bibliografia

Mayo Clinic. Mediterranean diet for heart health (Inglese)

Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria (CREA). Linee guida per una sana alimentazione 2018

Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria (CREA). Linee guida per una sana alimentazione. Dossier scientifico. Edizione 2017

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J. Predimed Study Investigators. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine. 2018; 378(25): e34 

World Health Organization (WHO). Cardiovascular Diseases

Link di approfondimento

Franconi F, Campesi I. Sex and gender influences on pharmacological response: an overview [Sintesi]. Expert Revew of Clinical Pharmacolology. 2014; 7(4): 469-485

Regitz-Zagrosek. Sex and gender differences in health. Science & Society Series on Sex and Science. EMBO Reports. 2012; 13(7): 596–603 

Prossimo aggiornamento: 4 novembre 2027