Introduzione

Fibra alimentare

Il termine fibra alimentare venne coniato nel 1953, ma gli effetti salutari dei cibi ad alto contenuto di fibre erano noti fin dall'antichità; già nel 430 avanti Cristo Ippocrate descriveva gli effetti lassativi del grano integrale rispetto a quello raffinato.

Le fibre alimentari sono i principali componenti della parete cellulare delle piante e, per la loro complessità, non sono degradate o decomposte dagli enzimi presenti nel primo tratto dell'intestino. Fanno parte di questa categoria tutte quelle molecole, prevalentemente carboidrati (a esclusione della lignina), che a causa della loro complessa struttura chimica non vengono digerite né assorbite dallo stomaco e dall'intestino tenue e, una volta giunte nel tratto terminale dell'intestino, il colon, subiscono un processo di fermentazione, intera o parziale, a opera degli enzimi della flora intestinale.

In base al loro metabolismo e alla loro digeribilità, le fibre possono essere suddivise in solubili e insolubili. Tra le fibre solubili ci sono le pectine, le gomme e le mucillagini, tra le insolubili la cellulosa, l'emicellulosa e la lignina.

Gli alimenti più ricchi di fibra sono quelli appartenenti al regno vegetale, come i cereali integrali, la verdura, la frutta, i legumi. Il loro contenuto di fibra varia anche in base alla cottura e alla maturazione del frutto o della pianta.

Dal punto di vista nutrizionale le fibre non forniscono energia all'organismo, ma svolgono effetti benefici sulla salute agendo insieme a vitamine, minerali, polifenoli e carotenoidi.

Grazie alla loro capacità di contribuire a preservare e migliorare lo stato di salute e a ridurre il rischio di comparsa di alcune malattie, le fibre sono ormai considerate un ottimo supplemento da aggiungere ai cibi per aumentarne il contenuto naturale (ad esempio, biscotti, cereali, dolci, ecc.).

Funzioni

Le azioni benefiche delle fibre sono principalmente dovute alle loro caratteristiche chimiche che le rendono in grado di trattenere l'acqua e formare degli aggregati che aumentano la densità dei succhi gastrici.

Le fibre, inoltre hanno:

  • azione prebiotica, in altre parole sono in grado di stimolare la crescita dei batteri “buoni” presenti nell'intestino riequilibrando la composizione della flora batterica che è naturalmente presente in esso
  • potere saziante, poiché rallentano il passaggio del cibo all'interno del tubo digerente
  • capacità di rallentare l’assorbimento di carboidrati e grassi, di conseguenza abbassano i livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue
  • capacità di favorire l’eliminazione del cibo non assorbito, migliorando la funzionalità intestinale e riducendo i disturbi ad essa associati come stitichezza (stipsi) e diverticolosi

In virtù dell'abilità delle fibre di legare i sali minerali è stato dimostrato che possono favorire l'assorbimento di alcuni di essi, quali calcio, magnesio e ferro.

Il consumo regolare di adeguate quantità di fibre è associato ad una diminuzione del rischio di malattie cronico-degenerative come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e alcuni tumori, in particolare i tumori al colon-retto, in parte dovuta alla più facile eliminazione di eventuali sostanze cancerogene e alla riduzione del loro tempo di contatto con la mucosa intestinale.

Alcune fibre solubili come la pectina, grazie alla particolare proprietà di formare un gel a contatto con l'acqua, sono utilizzate nell'industria alimentare e delle bevande, per esempio nella preparazione delle marmellate. Oltre alla sua importanza nell'industria alimentare, la pectina ha trovato impiego anche nella medicina, per esempio nella somministrazione di farmaci nasali, oculari e orali e nella guarigione delle ferite.

Fabbisogno giornaliero

La quantità di fibra raccomandata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) varia in base all'età:

  • adulti, almeno 25 grammi al giorno, anche in caso di apporti energetici inferiori a 2000 chilocalorie al giorno
  • infanzia, 8,4 grammi ogni 1000 chilocalorie assunte

Controindicazioni e interazioni con farmaci

Una dieta ricca di fibre veniva generalmente associata a un ridotto assorbimento dei minerali a livello del tratto gastrointestinale, poiché si riteneva che le fibre, in virtù della loro abilità di legare e intrappolare i sali minerali, ne potessero in qualche modo limitare o ritardare l'assorbimento; studi recenti, però, sembrano dimostrare, ma sono necessari altri studi per confermarlo, che le fibre attraverso l'azione benefica sulla flora batterica possano svolgere un ruolo importante nel favorire l'assorbimento dei minerali.

L'uso di integratori a base di fibre, oltre a non essere necessario se si segue una dieta equilibrata, è fortemente sconsigliato se si assumono farmaci poiché alcuni tipi di fibra ne inibiscono o ne limitano l'assorbimento. Qualora invece, il medico curante decida che sia necessario assumere integratori a base di fibra, è opportuno consumarli con un adeguato quantitativo di acqua, perché altrimenti potrebbero verificarsi effetti indesiderati (effetti collaterali) quali gonfiore, tensione addominale, crampi, diarrea, ecc.

Bibliografia

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Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). LARN 2014. Carboidrati e fibra alimentare

Prossimo aggiornamento: 05 Febbraio 2024

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