Introduzione

Sale

Il sale, o, più correttamente, il cloruro di sodio (NaCl), è una sostanza chimica, più precisamente un minerale, indispensabile per il normale funzionamento dell'organismo; il corpo umano è dotato di sensori (si chiamano “recettori”) che permettono di percepire il sapore salato, uno dei cinque sapori fondamentali.

In cucina si usa per insaporire, conservare, disidratare, per la preparazione di salumi, salamoie e molto altro. Il sale usato in cucina può essere ricavato dall'acqua di mare (sale marino) oppure estratto dalle miniere derivanti dalla lenta evaporazione di antichi bacini marini (salgemma).

Dal sale “grezzo”, dopo un procedimento di raffinazione che elimina la maggior parte degli altri sali presenti, si ottiene il sale raffinato (che può essere grosso o fino in base alla grandezza dei singoli cristalli) contenente principalmente cloruro di sodio (98%); nel sale raffinato possono rimanere tracce di altri minerali (ferro, potassio, magnesio ecc.) ma per la minima quantità presente, la loro rilevanza nutrizionale è nulla.

Sale e salute

Un corretto ed equilibrato uso del sale è di estrema importanza: se da una parte il sale è fondamentale per l'organismo, dall'altra un suo consumo eccessivo è una delle cause più comuni della malattia cardiovascolare.

Il sale apporta sodio e cloro, due elementi fondamentali nella regolazione dell'equilibrio acido-base dell'organismo (vale a dire l'equilibrio tra sostanze acide e alcaline presenti nel sangue e nei tessuti) e del bilancio idrico (vale a dire la distribuzione dei liquidi nonché il volume di sangue nell'organismo).

Il sodio, in particolare, ha funzioni molto importanti regolando la quantità di acqua presente nel sangue e tra le cellule dei tessuti (liquido extracellulare o interstiziale). Inoltre, esso influenza la contrazione muscolare e la trasmissione dell'impulso nervoso.

Il sodio naturalmente contenuto negli alimenti è già sufficiente a soddisfare il fabbisogno quotidiano. Aggiungerne altro durante la preparazione dei cibi o consumare spesso alimenti trasformati ricchi di sale (come i salumi, i formaggi e gli snack salati) porta ad assumerne molto più del necessario.

Se l'alimentazione è troppo ricca di sale, e quindi di sodio, si ha un aumentato passaggio di acqua nel sangue e nel liquido extracellulare. Ciò aumenta il rischio di edema e di pressione alta (ipertensione arteriosa) ma anche di malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni, soprattutto nelle persone predisposte. Un elevato consumo di sodio, inoltre, è associato a un rischio più elevato di tumori dello stomaco e, probabilmente, di osteoporosi (perché aumenta l'eliminazione renale di calcio).

Il rischio di innalzamento della pressione del sangue (pressione arteriosa) aumenta con l'avanzare dell'età e con una dieta ricca di sodio e povera di potassio, un minerale presente nella frutta (sia fresca che secca) e nelle verdure. Ridurre la quantità giornaliera di sale, quindi, può essere un'importante misura sia per prevenire lo sviluppo della pressione alta, sia per ridurla, se già presente, in molte persone.

Un elemento importante che si può assumere con il sale e che ha dei benefici provati sulla salute è lo iodio. Per questo motivo, le raccomandazioni sanitarie consigliano la scelta del sale iodato: un sale in cui lo iodio è aggiunto in fase di produzione.

Lo iodio è un micronutriente necessario per la formazione degli ormoni tiroidei che svolgono un ruolo centrale nello sviluppo del sistema nervoso e nel mantenimento dell'equilibrio metabolico. La sua mancanza è la causa più frequente di malattie della tiroide, gozzo, noduli o ipotiroidismo: un importante problema di salute pubblica, diffuso a livello mondiale e che anche in Italia interessa oltre 6 milioni di persone.

Fabbisogno giornaliero di sale

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un consumo massimo di 5 grammi al giorno di sale per gli adulti (circa un cucchiaino), corrispondenti a 2 grammi di sodio.

I neonati e i bambini sotto gli 11 anni necessitano di quantità di sale inferiori rispetto agli adulti. I bambini sotto un anno di età devono introdurre meno di 1 grammo di sale al giorno. Il bambino allattato riceverà dal latte materno la giusta quantità di minerali, tra cui il cloruro di sodio; il latte artificiale ne contiene una quantità simile.

Contenuto di sale negli alimenti

Le fonti di sodio nell'alimentazione sono molte: alimenti allo stato naturale (ad esempio acqua, frutta, verdura, carne, ecc.), piatti cucinati, ma anche prodotti trasformati (ad esempio pane, prodotti da forno, olive, formaggi, cereali per la colazione, ketchup e altre salse) contengono molto più sale di quello che si immagina.

Imparare a leggere le etichette nutrizionali, riportate sul retro, sul lato o sulla parte anteriore delle confezioni, è il primo passo per fare scelte consapevoli e salutari. Esse specificano, tra le altre cose, anche la quantità di sale contenuta. A volte, le etichette degli alimenti indicano solo la quantità di sodio ma risalire dal sodio al sale è semplice: basta tenere presente che un grammo di sale da cucina (cloruro di sodio) contiene circa 0,4 grammi di sodio. In base a questo principio, gli adulti dovrebbero introdurre 2 g di sodio al giorno, pari a 5 g di sale.

In base al contenuto di sale è possibile classificare gli alimenti in:

  • basso contenuto, ossia 0,3 grammi (0,1 grammo di sodio) o meno per 100 grammi di prodotto
  • medio contenuto, compreso tra 0,3 grammi e 1,5 grammi
  • elevato contenuto, maggiore di 1,5 grammi di sale (0,6 grammi di sodio) per 100 grammi di prodotto

Come regola generale, bisogna cercare di consumare alimenti che abbiano un basso o medio contenuto di sale, limitando a situazioni “speciali” e quindi rare l'utilizzo di cibi ad alto contenuto.

Naturalmente, un modo semplice per introdurre meno sale è quello di evitarne l'aggiunta sia durante la cottura, sia a tavola.

Alimenti ricchi di sale

Alimenti a contenuto di sale medio-alto includono:

  • acciughe fresche
  • acciughe conservate sotto sale
  • bacon
  • formaggio stagionato
  • affettati
  • salumi
  • salsicce
  • olive
  • gamberi e mazzancolle
  • frutta secca salata e tostata (mandorle, arachidi, pistacchi, anacardi ecc)
  • pesce conservato sotto sale
  • carne e pesce affumicati
  • salsa di soia e altre salse già pronte
  • dadi da brodo
  • capperi e olive in salamoia, sotto sale, sottolio

Alimenti che possono essere ad alto contenuto di sale

Nei seguenti alimenti, il contenuto di sale può variare notevolmente tra le diverse marche o varietà. Ciò significa che è importante confrontare le diverse confezioni per scegliere quelle a più basso contenuto di sale:

  • prodotti da forno (pane, ciambelle, focacce ecc.)
  • sughi per pasta
  • patatine
  • pizza
  • pasti pronti
  • ketchup, maionese e altre salse
  • cereali da colazione

Indicazioni e avvertenze

Le abitudini, soprattutto quelle alimentari, non sono facili da modificare ma è possibile seguire alcuni accorgimenti utili per ridurre la quantità di sale quotidiana:

  • usare la minor quantità di sale possibile, durante la preparazione dei cibi introdurre il sale con la punta del cucchiaino piuttosto che con le mani; preferire sale iodato salvo diversa indicazione medica
  • preferire erbe aromatiche e spezie, per insaporire i cibi, senza usare sale, si possono utilizzare aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio, pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry
  • utilizzare succo di limone e/o aceto
  • fare molta attenzione al sale contenuto nei prodotti acquistati, indicato sulle etichette
  • evitare di mettere la saliera in tavola
  • scegliere alimenti freschi e non confezionati, ad esempio, gli affettati e insaccati confezionati contengono molto più sale rispetto a quelli a taglio poiché devono resistere a un tempo di conservazione più lungo
  • evitare l’uso di dadi, conserve, senape, salsa di soia, ketchup, e altre salse
  • evitare di utilizzare sughi industriali

L'abitudine a consumare cibi ricchi di sale crea dipendenza: più si mangiano cibi saporiti più si ha bisogno di aggiungere sale. Sarebbe, invece, opportuno abituare gradualmente il palato a consumare cibi con ridotto contenuto di sale.

Le fonti

Tabella 1 – Pane e cereali

Alimenti

Peso Unità di Misura

Contenuto

   

Sodio

Sale

 

Grammi

Grammi

Grammi

Pane

50 (1 fetta media)

0.15

0.4

Pane sciapo

50 (1 fetta media)

Tracce*

Tracce*

Cereali da prima colazione

30 (4 cucchiai da tavola)

0.33*

0.8*

Tabella 2 – Alimenti conservati e trasformati ricchi di sale

Alimenti

Peso Unità di Misura

Contenuto

   

Sodio

Sale

 

Grammi

Grammi

Grammi

Olive da tavola conservate

35 (5 olive)

0.45

1.1

Verdure sott'aceto

60 (3 cucchiai da tavola)

0.48

1.2

Prosciutto cotto

50 (3-4 fette medie)

0.36

0.9

Prosciutto crudo (dolce)

50 (3-4 fette medie)

1.29

3.2

Salame Milano

50 (8-10 fette medie)

0.75

1.9

Mozzarella di mucca

100 (1 porzione)

0.20

0.5

Provolone

50 (1 porzione)

0.34

0.9

Formaggino

22 (1 unità)

0.22

0.6

Tonno sottolio (sgocciolato)

52 (1 scatoletta)

0.16

0.4

Tonno sottolio a bassa percentuale di sale (sgocciolato)

52 (1 scatoletta)

0.05

0.1

Patatine in sacchetto

25 (1 confezione)

0.27

0.8

Patatine in sacchetto a ridotto tenore di sale

25 (1 confezione)

0.09

0.2

Tabella 3 – Sale e condimenti alternativi

Alimenti

Peso Unità di Misura

Contenuto

   

Sodio

Sale

 

Grammi

Grammi

Grammi

Sale

6 (1 cucchiaino)

2.4

6

Salsa di soia

6 (1 cucchiaino)

0.34

0.9

Dado da brodo (vegetale/carne)

3 (un quarto di dado)

0.5

1.2

Maionese

14 (1 cucchiaio da tavola)

0.07

0.2

Ketchup

14 (1 cucchiaio da tavola)

0.16

0.4

Senape

14 (1 cucchiaio da tavola)

0.41

1.0

Fonte: Linee Guida per Una Sana Alimentazione, INRAN 2003
I valori di sodio contrassegnati con * derivano da informazioni ricavate dalle etichette nutrizionali. Per facilitare la lettura viene riportato l’equivalente in sale ottenuto moltiplicando il contenuto di sodio per 2,5.

Bibliografia

Ministero delle Politiche Agricole e Forestali - Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN). Linee Guida per Una Sana Alimentazione Italiana . Revisione 2003

Ministero della Salute. Consumo di sale e salute

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