Sale e salute

Un corretto ed equilibrato uso del sale è di estrema importanza.

Il sale apporta sodio e cloro, due elementi fondamentali nella regolazione dell'equilibrio acido-base dell'organismo (vale a dire l'equilibrio tra sostanze acide e alcaline presenti nel sangue e nei tessuti) e del bilancio idrico (ovvero la distribuzione dei liquidi e il volume di sangue nell'organismo).

Il sodio, in particolare, ha funzioni molto importanti regolando la quantità di acqua presente nel sangue e tra le cellule dei tessuti (liquido extracellulare o interstiziale). Inoltre, questo elemento influenza la contrazione muscolare e la trasmissione dell'impulso nervoso.

Nella maggior parte delle diete occidentali, il sodio naturalmente contenuto negli alimenti è già sufficiente a soddisfare il fabbisogno quotidiano. Aggiungerne altro durante la preparazione dei cibi o consumare spesso alimenti trasformati ricchi di sale (come i salumi, i formaggi e gli snack salati) porta ad assumerne molto più sodio del necessario.

Se l'alimentazione è troppo ricca di sale, e quindi di sodio, può esserci un aumentato passaggio di acqua nel sangue e nel liquido extracellulare. Ciò aumenta, soprattutto nelle persone predisposte, il rischio di edema e di pressione alta (ipertensione arteriosa) ma anche di malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni. Un elevato consumo di sodio, inoltre, è associato a un rischio più alto di tumori dello stomaco e, probabilmente, di osteoporosi (perché l'eliminazione renale di calcio aumenta).

Il rischio di innalzamento della pressione del sangue (pressione arteriosa) cresce con l'avanzare dell'età e con una dieta ricca di sodio e povera di potassio, un minerale presente nella frutta (fresca e secca) e nelle verdure. Ridurre la quantità giornaliera di sale, quindi, può essere un'importante misura sia per prevenire lo sviluppo della pressione alta, sia per ridurla, se già presente, in molte persone.

Un elemento importante che si può assumere con il sale e che ha dei benefici provati sulla salute è lo iodio. Per questo motivo, le raccomandazioni sanitarie consigliano la scelta del sale iodato: un sale in cui lo iodio è aggiunto in fase di produzione.

Sale iodato

Lo iodio è un micronutriente necessario per la formazione degli ormoni tiroidei che svolgono un ruolo centrale nello sviluppo del sistema nervoso e nel mantenimento dell'equilibrio metabolico. La sua mancanza è la causa più frequente di malattie della tiroide, gozzo, noduli o ipotiroidismo.

In Italia è attivo un programma di iodoprofilassi che promuove l’uso del sale iodato. Grazie a queste politiche, lo stato nutrizionale iodico della popolazione è migliorato negli ultimi anni, anche se rimangono ancora fasce di popolazione a rischio di apporto insufficiente di iodio. L’uso di sale iodato è raccomandato nella popolazione generale, salvo diversa indicazione medica.

Fabbisogno giornaliero di sale

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un consumo massimo di 5 grammi al giorno di sale per gli adulti (circa un cucchiaino), corrispondenti a 2 grammi di sodio.

Nei bambini il fabbisogno è inferiore e varia in funzione dell’età. Nei lattanti il fabbisogno di sodio è coperto dal latte materno o dal latte formulato, e non c’è necessità di aggiungere sale agli alimenti.

Contenuto di sale negli alimenti

Il sodio è presente naturalmente in molti alimenti, ma la quota principale dell'assunzione quotidiana deriva dai prodotti trasformati e dai cibi pronti. Pane, prodotti da forno, formaggi, salumi, snack salati e salse contribuiscono in modo rilevante all'apporto totale di sale.

Imparare a leggere le etichette nutrizionali, riportate sul retro, sul lato o sulla parte anteriore delle confezioni, è il primo passo per fare scelte consapevoli e salutari. Esse specificano, tra le altre cose, anche la quantità di sale contenuta. A volte, le etichette degli alimenti indicano solo la quantità di sodio ma risalire dal sodio al sale è semplice: basta tenere presente che un grammo di sale da cucina (cloruro di sodio) contiene circa 0,4 grammi di sodio. In base a questo principio, gli adulti dovrebbero introdurre 2 g di sodio al giorno, pari a 5 g di sale.

In base alla normativa europea gli alimenti si possono classificare in:

• alimenti a basso contenuto di sale, ossia 0,3 grammi (0,1 grammo di sodio) o meno per 100 grammi di prodotto
• alimenti a medio contenuto di sale, con una quantità di sale compresa tra 0,3 grammi e 1,5 grammi per 100 grammi di prodotto
• alimenti a elevato contenuto di sale, con una quantità di sale maggiore di 1,5 grammi (0,6 grammi di sodio) per 100 grammi di prodotto

Come regola generale, bisogna cercare di consumare alimenti che abbiano un basso o medio contenuto di sale, limitando a situazioni “speciali” e quindi rare l'utilizzo di cibi ad alto contenuto.

Naturalmente, un modo semplice per introdurre meno sale è quello di evitarne l'aggiunta sia durante la cottura, sia a tavola.

Alimenti ricchi di sale

Alimenti a contenuto di sale medio-alto includono:

• pesce conservato sotto sale, con olio
• formaggio stagionato
• affettati e salumi
• carne trasformata (bacon, salsicce, wurstel, hamburger, ecc.)
• acciughe, gamberi e mazzancolle
• frutta secca salata e tostata (mandorle, arachidi, pistacchi, anacardi, ecc.)
• carne e pesce affumicati
• salsa di soia e altre salse già pronte
• dadi da brodo
• capperi e olive in salamoia, sotto sale, sottolio
• prodotti da forno (pane, ciambelle, focacce, ecc.)
• sughi per pasta
• patatine
• pizza
• pasti pronti
• ketchup, maionese
• cereali da colazione

Il contenuto di sale può variare notevolmente tra prodotti simili di marche diverse, quindi è molto utile leggere e confrontare le etichette.

Indicazioni e avvertenze

Le abitudini, soprattutto quelle alimentari, non sono facili da modificare ma è possibile seguire alcuni accorgimenti utili per ridurre la quantità di sale quotidiana:

• usare la minor quantità di sale possibile, durante la preparazione dei cibi introdurre il sale con la punta del cucchiaino piuttosto che con le mani; preferire sale iodato salvo diversa indicazione medica
• preferire erbe aromatiche e spezie, per insaporire i cibi, senza usare sale, si possono utilizzare aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio, pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry
• utilizzare succo di limone e/o aceto
• fare molta attenzione al sale contenuto nei prodotti acquistati, indicato sulle etichette
• evitare di mettere la saliera in tavola
• scegliere alimenti freschi e non confezionati, per esempio, gli affettati e insaccati confezionati contengono molto più sale rispetto a quelli a taglio poiché devono resistere a un tempo di conservazione più lungo
• evitare l’uso di dadi, conserve, senape, salsa di soia, ketchup, e altre salse
• evitare di utilizzare sughi industriali

L'abitudine a consumare cibi ricchi di sale crea dipendenza: più si mangiano cibi saporiti più si ha bisogno di aggiungere sale. Sarebbe, invece, opportuno abituare gradualmente il palato a cibi con ridotto contenuto di sale.

Le fonti

Tabella 1 – Pane e cereali

Tabella 2 – Alimenti conservati e trasformati ricchi di sale

Tabella 3 – Sale e condimenti alternativi

Fonte: elaborazione su dati CREA 2018 e informazioni nutrizionali dichiarate in etichetta. I valori sono indicativi e possono variare in base alla marca e al processo produttivo. Per facilitare la lettura viene riportato l’equivalente in sale ottenuto moltiplicando il contenuto di sodio per 2,5.

Bibliografia

Consiglio per la ricerca in agricoltura e e l'analisi dell'economia agraria (CREA). Linee Guida per Una Sana Alimentazione 2018

World Health Organization (WHO). Guideline: Sodium intake for adults and children

EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Turck D, Castenmiller J et al. Dietary Reference Values for sodium [Sintesi]. EFSA Journal. 2019; 17(9): e05778