Introduzione

Grassi (lipidi) alimentari

I grassi, detti anche lipidi (dal greco "lipos" = grasso) sono sostanze che si trovano soprattutto in alimenti di origine animale, ma sono abbondantemente presenti anche nel regno vegetale. Caratteristica fondamentale dei grassi è quella di essere insolubili in acqua (vengono definiti idrofobici) e per questo si distinguono nettamente dalle proteine e dai carboidrati.

I lipidi svolgono funzioni molto importanti. Hanno infatti un ruolo:

  • energetico, sono un'importante riserva energetica per il corpo; la loro composizione li rende molto più energetici di carboidrati e proteine, infatti 1 grammo di grassi fornisce circa 9 chilocalorie (kcal)
  • strutturale, sono componenti fondamentali delle membrane cellulari in tutti i tessuti
  • funzionale e regolatorio, sono indispensabili alla cellula per il suo normale funzionamento e sono precursori di molte sostanze che svolgono una funzione regolatoria in diversi apparati del corpo

Classificazione

In base alla loro struttura chimica i lipidi possono essere classificati in:

  • semplici, formati esclusivamente da molecole di natura lipidica. Comprendono i glicerici, le cere, i terpeni, gli steroidi
  • complessi, oltre ad una parte lipidica ne contengono un’altra di natura diversa (acido fosforico, glucidi, proteine, ecc.). Di questo gruppo fanno parte: i fosfolipidi, i glicolipidi, le lipoproteine
  • derivati, quando derivano dalla trasformazione di lipidi semplici o composti, come ad esempio il colesterolo e la vitamina D

I lipidi di maggior interesse nutrizionale sono il colesterolo e i gliceridi.

Il colesterolo svolge diverse funzioni biologiche nell'organismo: è un componente delle membrane cellulari, importante per la loro fluidità e permeabilità ed è anche precursore della vitamina D, degli ormoni steroidei, sia maschili che femminili (testosterone, progesterone, estradiolo, cortisolo ecc.) e dei sali biliari ed è coinvolto, quindi, nella digestione dei grassi.

È possibile fare una distinzione tra colesterolo esogeno, quello introdotto con l'alimentazione, e colesterolo endogeno (la percentuale maggiore) quello prodotto dal fegato; tutte e due le forma circolano nell'organismo.

Il colesterolo nel sangue viene trasportato dalle lipoproteine LDL (dall'inglese “low density lipoprotein”) e HDL (dall'inglese “high density lipoprotein”). Il colesterolo LDL è conosciuto come colesterolo cattivo perché può essere trasferito dal fegato alla parete delle arterie contribuendo, così, alla formazione delle placche che ostruiscono le arterie.

Il colesterolo HDL, invece, è conosciuto come colesterolo buono perché rappresenta la quota di colesterolo che viene trasportata dalle arterie al fegato dove in parte sarà trasformato in sali biliari.

Il colesterolo ha un ruolo importante per l'organismo, ma quando circola nel sangue in quantità troppo alte (al di sopra dei 200 milligrammi per decilitro di sangue) si trasforma in un nemico della salute, soprattutto quando ad aumentare è la quantità di colesterolo LDL quello “cattivo”. In genere, il colesterolo "buono" (HDL) non dovrebbe mai essere inferiore al 30% del colesterolo totale (LDL + HDL).

I gliceridi possono essere formati dall'unione di una molecola di glicerolo (un alcol) con una, due o tre catene di acidi grassi, formando rispettivamente mono, di e tri-gliceridi. Sono abbondantemente presenti nel corpo umano, poiché rappresentano la forma di deposito accumulata nel tessuto adiposo e costituiscono circa il 96-97% dei grassi alimentari.

Gli acidi grassi che compongono i gliceridi, a loro volta, possono essere classificati in:

  • acidi grassi saturi, principalmente contenuti in alimenti di origine animale
  • acidi grassi insaturi, (monoinsaturi se c'è un solo doppio legame, polinsaturi se i doppi legami sono più di uno), presenti in percentuale maggiore in alimenti di origine vegetale

In base all'origine, i grassi si comportano in maniera diversa: i grassi di origine vegetale sono generalmente liquidi a temperatura ambiente, mentre quelli di origine animale sono solidi.

Per prevenire possibili danni e proteggere la salute è fondamentale controllare la quantità e la qualità dei grassi consumati e le calorie totali della dieta. Infatti, i grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi saturi tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue ancor più di quanto non faccia l'apporto alimentare del colesterolo stesso. Al contrario, i grassi dei cibi a elevato tenore di acidi grassi insaturi non fanno innalzare il livello di colesterolo nel sangue ma hanno un'azione protettiva sulla salute cardiovascolare.

Indicazioni nutrizionali

Secondo le Linee Guida per una corretta alimentazione, il 20-35% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi, di cui non più del 10% da grassi saturi. È stato dimostrato, infatti, che maggiori assunzioni di grassi saturi possono portare a un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue, incrementando il rischio di malattia cardiovascolare. Eccedere nella quantità di grassi, al di fuori delle raccomandazioni fornite dalle linee guida, significa eccedere anche con le calorie.

Se le calorie introdotte con la dieta sono maggiori rispetto a quelle richieste dall'organismo , tutto ciò che il corpo trova in più, perché non usato dalle cellule, è convertito in grasso corporeo. I grassi hanno un grande potere energetico, sono in grado di fornire 9 chilo calorie per ogni grammo. È importante, perciò, fare attenzione a non esagerare perché il rischio di superare il fabbisogno calorico è maggiore.

Tuttavia, avere un buon apporto di grassi nella dieta è di fondamentale importanza per le funzioni che essi svolgono e perché, senza di essi, non sarebbe possibile assorbire alcune vitamine liposolubili, come la A, D e E, e introdurre alcuni acidi grassi essenziali, come quelli della serie omega-3 e omega-6 che non possono essere prodotti dall'organismo e devono, quindi, essere introdotti attraverso la dieta. Le vitamine liposolubili, infatti, sono un gruppo di vitamine che sono in grado di sciogliersi in sostanze grasse e che quindi hanno bisogno di una percentuale lipidica per essere trasportate.

La maggior parte degli acidi grassi può essere prodotta dall'organismo. Tuttavia, gli esseri umani non possiedono gli enzimi necessari a produrre due acidi grassi, denominati “acidi grassi essenziali”, che devono essere introdotti con l'alimentazione:

  • acido linoleico omega-6 (LA, 18:2 ω-6)
  • acido α-linolenico omega-3 (ALA, 18:3 ω-3)

Dagli acidi grassi essenziali l'organismo umano, attraverso dei processi di trasformazione (metabolici), è in grado di ricavarne altri come, ad esempio, l'acido alfa-linoleico (GALA 20:3 ω-6) e l'acido arachidonico (AA 20:4 ω-6) a partire dall'acido linoleico omega-6 (LA), mentre l'acido eicosapentaenoico (EPA, 20:5 ω-3) e l'acido docosaesaenoico (DHA, 22: 6 ω-3) vengono sintetizzati a partire dall'ALA.

Tuttavia, poiché la produzione di acido eicosapentaenoico (EPA) e di acido docosaesaenoico (DHA) da parte dell'organismo non è sempre sufficiente a soddisfare la richiesta giornaliera, questi acidi grassi devono essere introdotti con la dieta e vengono anch'essi definiti essenziali. EPA e DHA sono i più importanti acidi grassi a lunga catena della serie omega-3 (ω-3) e svolgono nell'organismo umano funzioni strutturali e funzionali. La loro assunzione dovrebbe essere di circa 250 milligrammi al giorno.

Sia gli acidi grassi omega-3 (ω-3) sia gli omega-6 (ω-6) sono importanti componenti delle membrane cellulari e precursori di molte altre sostanze nell'organismo come, ad esempio, quelle coinvolte nella regolazione della pressione sanguigna e nelle infiammazioni. Sebbene abbiano entrambi un ruolo molto importante, ω-3 e ω-6 sono noti per avere rispettivamente un'attività anti-infiammatoria e pro-infiammatoria; per questo motivo è bene che siano bilanciati all'interno di una dieta.

Il rapporto ottimale ω-6/ω-3 raccomandato (LARN) è pari a 5:1, ben al di sotto di quello attualmente stimato nelle popolazioni occidentali che arriva ad essere 10:1.

Fonti alimentari di grassi

I lipidi sono presenti nella maggior parte dei gruppi alimentari e i cibi che li contengono apportano generalmente un ventaglio di acidi grassi diversi, sia saturi sia insaturi. In Europa, le principali fonti dietetiche di acidi grassi insaturi comprendono carne e derivati, cereali e derivati, patate e snack salati, principalmente a causa degli oli vegetali utilizzati nella lavorazione.

Il contenuto di lipidi negli alimenti varia da livelli molto bassi nella maggior parte della frutta e della verdura, carne bianca e pesce magro, a livelli elevati nei formaggi, carne rossa e trasformata e frutta secca a guscio. Gli alimenti più ricchi di lipidi sono i grassi da condimento:

  • acidi grassi saturi e monoinsaturi, i primi sono maggiormente presenti nel burro (49 grammi per 100 grammi ), nell'olio di palma (47 g/100 g) e nei formaggi (15-20 g/100 g). Gli acidi grassi monoinsaturi, invece, prevalgono nell'olio d’oliva (72 g/100 g)
  • acidi grassi polinsaturi omega-6 (ω-6), gli alimenti più ricchi di acido linoleico sono oli e grassi vegetali: olio di vinacciolo (68 grammi per 100 grammi ), olio di soia (51 g/100 g) olio di girasole (50 g/100 g). I grassi di origine animale sono meno ricchi di ω-6, mentre la frutta secca ne contiene 5-32 g/100 g. L'acido arachidonico è presente invece nello strutto (2 g\100 g), nel tuorlo d'uovo di gallina (0,7 g/100 g), nel pollame (0,6 g/100 g). La quantità presente nel pesce dipende dalla specie e, a parità di specie, dall'età dell’animale, dalla provenienza e dalle tecniche di allevamento. Il pesce selvatico ne contiene meno rispetto a quello di allevamento
  • acidi grassi polinsaturi omega-3 (ω-3), gli alimenti a più alto contenuto di acido linolenico sono i semi di lino (17g per 100 grammi), l'olio di soia (8 g/100 g) e le noci (6 g/100 g). EPA e DHA sono abbondanti nel pesce, specialmente quelli con carni grasse che vivono in acque fredde (salmone). Anche il pesce azzurro (sgombro, aringhe, sardine) e i pesci selvatici che si nutrono di fitoplancton, ricco di EPA e DHA, accumulano più ω-3 nelle loro carni. L'alimento più ricco in assoluto di ω-3 è l’olio di fegato di merluzzo
  • colesterolo, tutti gli alimenti di origine animale contengono colesterolo; alcuni come reni, uova e gamberi ne hanno un contenuto più alto. Tuttavia, il colesterolo che si trova negli alimenti ha un effetto piuttosto basso sul livello di colesterolo nel sangue (colesterolemia) rispetto a quello dei grassi saturi che si assumono con la dieta

Indicazioni e avvertenze

Si sente spesso parlare della necessità di ricorrere all'utilizzo di integratori alimentari per aumentare l'apporto nutrizionale di uno, o più, acidi grassi essenziali: alfa linolenico (ALA), eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA).

L'impiego di integratori (supplementazione) sarebbe finalizzato ad aumentare il ruolo protettivo degli omega-3 sulla salute cardiovascolare. È bene precisare, però, che la letteratura scientifica, ad oggi, ha ridimensionato la loro effettiva necessità. Ovviamente, i dati raccolti si riferiscono all'utilizzo di integratori di omega-3 e non smentiscono che mangiare pesce ricco di omega-3 faccia bene al cuore. Gli omega-3 sono fondamentali per il corretto funzionamento delle cellule e per il benessere di tutto il corpo. La loro assunzione attraverso la scelta dei cibi che li contengono è essenziale. Tuttavia, la prevenzione del rischio cardiovascolare e delle malattie coronariche attraverso la dieta, non si può limitare al consumo di un singolo alimento o principio attivo, ma al consumo di una dieta sana ed equilibrata che permette di introdurre tutti i nutrienti necessari all'organismo, senza bisogno di ricorrere a supplementazioni esterne (leggi la Bufala).

1 1 1 1 1