Introduzione

Indice glicemico

L’indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui gli alimenti contenenti carboidrati fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia). I carboidrati per essere assorbiti e passare nella circolazione sanguigna devono essere trasformati in glucosio dagli enzimi digestivi. La digestione inizia in bocca con la masticazione e prosegue nel primo tratto dell’intestino, l'intestino tenue, dove gli alimenti arrivano dopo essere passati nello stomaco. L'aumento della glicemia, quindi, testimonia il livello di assorbimento del glucosio alimentare.

Generalmente, alimenti che fanno aumentare la glicemia in modo rapido hanno un alto indice glicemico, quelli che la fanno salire in modo più graduale hanno un indice glicemico basso.

La velocità con cui la glicemia sale dopo aver mangiato un alimento si esprime in percentuale, confrontandola con l’aumento determinato dalla somministrazione di una dose standard di glucosio (o di pane bianco), presa come riferimento (indice glicemico=100). Pertanto, ad esempio, un indice glicemico pari a 50 indica che l'alimento preso in esame aumenta la glicemia con una velocità che è la metà (il 50%) di quella del glucosio (zucchero semplice che aumenta la glicemia nel modo più veloce). L’indice glicemico, quindi, varia a seconda dell’alimento preso in considerazione perché, in base alla sua composizione, cambia la velocità con cui i carboidrati in esso contenuti vengono digeriti e assimilati e la velocità con cui il glucosio rilasciato dai cibi passa nel sangue. In linea di massima, zuccheri semplici, veloci e rapidi da assorbire, avranno un indice glicemico più alto dei carboidrati complessi (amidi) che hanno bisogno di più tempo per essere digeriti. È importante, però, chiarire che l’indice glicemico non tiene conto di quanto si alzano i livelli di glucosio nel sangue ma solo della velocità alla quale questo avviene.

Per questo motivo, un altro parametro da considerare, forse anche più importante dell’indice glicemico, è il carico glicemico che tiene conto della quantità di alimento che è stata mangiata. Il carico glicemico si ottiene molto facilmente moltiplicando l’indice glicemico per i grammi di carboidrati contenuti nella porzione dell’alimento che è stata consumata.

Per chi soffre di obesità, sindrome metabolica, diabete o condizioni prediabetiche, indice glicemico e carico glicemico, possono aiutare a seguire un’alimentazione adeguata e a effettuare scelte alimentari più corrette e sane.

Calcolo dell’indice glicemico

Il calcolo dell’indice glicemico di un alimento è una procedura complessa. Il test va eseguito su persone sane disponibili a farsi misurare la glicemia a digiuno. Dopo il prelievo del sangue a digiuno devono bere una soluzione di acqua contenente 50 grammi di glucosio e poi sottoporsi a prelievi di sangue ogni 30 minuti, per 2 ore totali, per dosare la variazione della concentrazione di glucosio a distanze di tempo ben definite. Dopo qualche giorno, le stesse persone devono consumare l’alimento di cui si vuole misurare l’indice glicemico in quantità tale da contenere 50 grammi esatti di carboidrati. Bisogna, quindi, conoscere la composizione esatta in sostanze nutritive dell’alimento in esame. Dopo averlo mangiato, vengono nuovamente prelevati campioni di sangue ogni 30 minuti, per 2 ore, per effettuare il dosaggio del glucosio. L’ampiezza della risposta dell’organismo all'alimento consumato viene espressa in percentuale rispetto a quella del glucosio, che viene presa come punto di riferimento stabilendone un valore pari a 100 nella scala dell’indice glicemico.

Ad esempio, il pane bianco ha un indice glicemico (IG) pari a 75. Questo significa che 50g di pane bianco sono in grado di aumentare la glicemia con una velocità pari al 75% rispetto al glucosio. Gli spaghetti (IG 49) con una velocità del 49% rispetto al glucosio.

Gli indici glicemici di molti alimenti sono stati calcolati e utilizzati per creare delle tabelle che vengono continuamente ampliate e aggiornate. Oggi è possibile avvalersi anche di tabelle internazionali.

In base all'indice glicemico, gli alimenti sono suddivisi in tre gruppi:

  • alto indice glicemico (oltre 70) come pane bianco, anguria, riso bianco bollito, patate
  • medio indice glicemico (fra 55 e 70) come riso integrale bollito, couscous, ananas
  • basso indice glicemico (minore di 55) spaghetti, legumi, arancia, mela, banana

Il valore di indice glicemico, però, è molto approssimativo. Ad eccezione dei carboidrati semplici (come, ad esempio, glucosio, fruttosio, saccarosio, che hanno un indice glicemico stabile), i cibi possono essere soggetti ad un'estrema variabilità di valori, dovuta a molti fattori: la consistenza dell’alimento, la quantità di fibra, il metodo e la durata della cottura, il formato della pasta, i trattamenti subiti in precedenza, la varietà di frutta e il suo grado di maturazione e l’associazione con altri cibi e ingredienti.

Ad esempio, pur avendo una composizione nutrizionale molto simile, riso e pasta vengono considerati a medio indice glicemico, mentre il pane presenta una variabilità molto superiore dovuta alla cottura, alla forma, al sale aggiunto o alle farine utilizzate.

La pasta, a sua volta, può presentare indici glicemici diversi a seconda della sua forma: gli spaghetti, e la pasta lunga in genere, ce l’hanno più basso perché durante il processo di “pastificazione” l’amido in essi contenuto viene sottoposto a pressioni elevate (cosa che non accade per la pasta corta).

La cottura, poi, modifica ulteriormente l’indice glicemico finale. La cottura al dente (da 5 a 6 minuti), infatti, consente di conservare l’indice glicemico della pasta al livello più basso, mentre una cottura prolungata a 15/20 minuti provoca un aumento del suo valore.

Tabella: Indice Glicemico di alcuni alimenti di uso comune

Cereali   Cereali da colazione   Frutta e verdura   Vegetali  
Pane bianco 75 ± 2 Cornflakes 81 ± 6 Mela 36 ± 2 Patate bollite 78 ± 4
Pane integrale 74 ± 2 Biscotti secchi 69 ± 2 Arancia 43 ± 3 Patate fritte 63 ± 5
Pane ai cereali 53 ± 2 Muesli 57 ± 2 Banana 51 ± 3 Carote bollite 39 ± 4
Pane azzimo integrale 70 ± 5     Ananas 59 ± 8 Zuppa di verdure 48 ± 5
Couscous 65 ± 4     Mango 51 ± 5    
Riso bianco bollito 73 ± 4     Anguria 76 ± 4    
Riso integrale, bollito 68 ± 4     Pesche 43 ± 5    
Orzo 28 ± 2     Confettura di fragole 49 ± 3    
Mais dolce 52 ± 5     Succo di mela 41 ± 2    
Spaghetti 49 ± 2     Succo di arancia 50 ± 2    
Spaghetti di riso 53 ± 7            
Latte, latticini e bevande vegetali   Legumi   Snacks   Zuccheri  
Latte intero 39 ± 3 Ceci 28 ± 9 Cioccolato 40 ± 3 Fruttosio 15 ± 4
Latte scremato 37 ± 4 Fagioli 24 ± 4 Popcorn 65 ± 5 Saccarosio 65 ± 4
Gelato 51 ± 3 Lenticchie 32 ± 5 Patatine 56 ± 3 Glucosio 103 ± 3
Yogurt alla frutta 41 ± 2 Soia 16 ± 1 Crackers di riso 87 ± 2 Miele 61 ± 3
Latte di soia 34 ± 4            
Latte di riso 86 ± 7            

Fonte: International table of glycemic index values (2008) - Fiona S. Atkinsons, Kaye Foster-Powell, Jennie C. Brand-Miller

Bibliografia

Atkinsons FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care. 2008; 31(12): 2281-2283

Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002The American Journal of Clinical Nutrition. 2002; 76(1): 5-56

Prossimo aggiornamento: 14 Maggio 2022

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