Introduzione

Acidi grassi Omega-3

Gli omega-3 sono composti appartenenti al gruppo degli acidi grassi. Gli acidi grassi, a loro volta, appartengono al gruppo nutrizionale dei grassi, detti anche lipidi. Gli acidi grassi sono componenti fondamentali dei cosiddetti gliceridi, composti formati da una molecola di glicerolo (un alcol) che si unisce con una, due o tre catene di acidi grassi formando, rispettivamente, mono, di e tri-gliceridi. Questi ultimi sono abbondantemente presenti nel corpo umano, poiché rappresentano la forma di deposito accumulata nel tessuto adiposo e costituiscono circa il 96-97% dei grassi alimentari.

Gli acidi grassi omega-3 vengono definiti essenziali poiché l'organismo non è in grado di produrli e per questo motivo devono necessariamente essere assunti attraverso la dieta. La miscela di acido linoleico (LA) e acido alfa-linolenico (ALA), a cui si aggiunge anche acido arachidonico, viene anche identificata come “Vitamina F", in analogia con le vitamine che non possono essere prodotte dall'organismo e devono essere assunte con la dieta. In realtà, l'unico omega-3 veramente essenziale è il loro precursore, l'acido alfa-linolenico (ALA) dal quale l'organismo ricava l'acido eicosapentaneoico, noto come EPA, e l'acido docosaesaenoico, noto come DHA. Tuttavia, la capacità dell'organismo di utilizzare il precursore per produrre gli altri omega-3 è piuttosto scarsa ed è quindi preferibile assumerne una buona quantità con la dieta.

Gli omega-3 vengono definiti comunemente grassi buoni, per le loro supposte proprietà benefiche, molte delle quali sono state confermate da studi scientifici che evidenziano la loro attività antinfiammatoria. È importante ricordare che l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha respinto molte delle richieste di inserimento di messaggi salutistici (claims) relativi agli omega-3 per i quali sono necessari ulteriori studi, ed ha approvato solo quelli secondo cui:

  • ALA contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue
  • EPA ed il DHA contribuiscono al normale funzionamento del cuore
  • DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale
  • DHA assunto dalla madre contribuisce al normale sviluppo dell'occhio e del cervello del feto e dei bambini, se allattati al seno

Classificazione

Gli acidi grassi in base alla loro struttura chimica possono essere classificati in:

  • acidi grassi saturi, principalmente contenuti in alimenti di origine animale
  • acidi grassi insaturi, (monoinsaturi se c'è un solo doppio legame, polinsaturi se i doppi legami sono più di uno) presenti in percentuale maggiore in alimenti di origine vegetale

Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi, e tale caratteristica li rende liquidi anche a basse temperature ma fortemente instabili alla luce, al calore e all'ossigeno. Il nome omega-3 deriva proprio dal fatto che l'ultimo doppio legame è posto sul terzo carbonio (conteggiandolo a partire dalla fine della catena). Sono inoltre definiti “a catena lunga” perché gli atomi di carbonio che formano la molecola non sono mai inferiori alle 13 unità.

I principali acidi grassi omega-3 sono tre: l'acido alfa-linolenico (ALA), l'acido eicosapentaneoico, (EPA), e l'acido docosaesaenoico (DHA).
L'ALA viene indicato come 18:3, il che significa che ha una molecola formata da 18 atomi di carbonio in cui sono presenti 3 doppi legami. L'EPA è un acido grasso 20:5, mentre il DHA un 20:6.

Funzioni

Gli acidi grassi forniscono 9 chilocalorie per grammo quando vengono bruciati. Quando sono utilizzati, invece, per produrre trigliceridi all'interno delle cellule che compongono il tessuto adiposo (adipociti) costituiscono una fonte di riserva dell'organismo. Essi hanno anche un'importante funzione strutturale, poiché costituiscono i fosfolipidi, un tipo di grasso che è contenuto nel “doppio strato lipidico” delle membrane cellulari, conferendo loro la caratteristica fluidità. Come tutti gli acidi grassi, anche gli omega-3 possono entrare nelle cellule e venire ossidati per produrre energia, immagazzinati nel tessuto adiposo e utilizzati per produrre membrane cellulari intervenendo nel loro mantenimento e nella stimolazione della rigenerazione cellulare.

Gli omega-3, inoltre, sono i precursori di molecole anti-infiammatorie e sono anche responsabili di una minor aggregazione piastrinica.  Un'altra classe di acidi grassi polinsaturi, chiamati omega-6, al contrario, produce molecole pro-infiammatorie. Sia i composti antinfiammatori che quelli pro-infiammatori sono necessari al mantenimento della salute ma è importante che siano in equilibrio fra loro. Un eccesso di omega-6 o una carenza di omega-3 sposterebbe l'equilibrio a favore di un'infiammazione generale in tutto l'organismo (sistemica) con il rischio di promuovere una serie di complicazioni.

Gli omega-3 hanno anche un impatto metabolico molto importante. Essi, infatti, agiscono sulla concentrazione dei grassi nel sangue (lipemia) diminuendo significativamente i livelli di trigliceridi e di colesterolo totale e aumentando il colesterolo ‘buono’ HDL.  Infine, gli omega-3 intervengono positivamente sulla pressione sanguigna riducendo quella arteriosa. ​Gli omega-3 sono sensibili alla luce e al calore, vanno protetti dal sole e consumati crudi o dopo breve cottura.

Fonti alimentari di omega-3

Le fonti alimentari di omega-3 possono essere sia di tipo animale che vegetale.

L'acido alfa-linolenico (ALA) è l'omega-3 più abbondante nei prodotti vegetali, in particolare si trova in:

  • semi oleosi, come soia, semi di lino, semi di canapa, noci, mandorle, nocciole ecc.
  • oli dei semi oleosi
  • ortaggi a foglia verde

Al contrario, l'acido eicosapentaneoico, (EPA), e l'acido docosaesaenoico (DHA) sono presenti soprattutto negli alimenti di origine animale, in particolare nei prodotti della pesca come:

  • pesce azzurro (ventresca di tonno, acciughe, sgombro, sarde, ricciola ecc.)
  • salmone
  • trota
  • tonno
  • alghe marine

Ovviamente, gli alimenti più ricchi di EPA e DHA sono costituiti dagli oli animali ricavati dal fegato dei pesci. 

Indicazioni nutrizionali

Secondo il Consiglio per la ricerca in agricoltura (CREA), l'assunzione di omega-3 dovrebbe rappresentare tra lo 0,5 e il 2,0% delle calorie totali (almeno 250 milligrammi in EPA e DHA). In questo modo, l'apporto degli acidi grassi aumenta proporzionalmente al fabbisogno nutrizionale complessivo dell'organismo. Nei lattanti e nei bambini fino a 2 anni si consigliano ulteriori 100 milligrammi di DHA e negli anziani fino a 100-200 milligrammi in più.

Si raccomanda di aumentare il consumo di acidi grassi polinsaturi (in un rapporto corretto tra le quantità di omega-3 e di omega-6, circa 1:5) in sostituzione degli acidi grassi saturi (come quelli contenuti nel burro, nei formaggi, nella carne, nell'olio di palma ecc.). Questo obiettivo si può raggiungere consumando le quantità di pesce, carne e oli vegetali (più ricche di omega-6) consigliate dalle linee guida per una sana alimentazione. 

Carenza o eccesso di omega-3

Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali e, pertanto, devono necessariamente essere assunti attraverso la dieta.

La loro carenza è difficile da valutare, poiché non si manifesta con disturbi (sintomi) o segni clinici esclusivi, anche se potrebbe contribuire alla comparsa di alcune malattie metaboliche.

D'altra parte, un consumo eccessivo di omega-3 (come del resto di tutti gli acidi grassi polinsaturi) potrebbe portare sia alla formazione di composti potenzialmente tossici (lipoperossidi), sia ad un'aumentata velocità di sanguinamento.

Il sistema più efficace per monitorare il corretto apporto nella dieta degli acidi grassi essenziali (omega-3 e omega-6) è calcolare l'Indice di MEAD, ossia il rapporto tra l'acido eicosatrienoico e l'acido arachidonico, all'interno dei fosfolipidi contenuti nel siero del sangue. Si considerano anormali valori superiori allo 0,4.

Integratori di omega-3

La capacità dell'organismo di produrre i derivati di omega-3, come del resto accade per molte altre funzioni biologiche, tende a diminuire con l'aumentare dell'età. Anche la terapia farmacologica cortisonica, l'alcolismo e la malnutrizione proteica possono incidere negativamente sulla sintesi di omega-3. Inoltre, il fatto che gli omega-3 siano poco presenti negli alimenti della dieta occidentale, ha fatto sì che molte persone iniziassero ad assumere integratori di omega- 3.

È fondamentale che gli integratori di omega-3 siano assunti esclusivamente sotto controllo medico in presenza di uno stato di carenza accertato, oppure in caso di richieste aumentate da parte dell'organismo.

La dose consigliata dipende dallo stato nutrizionale, dalla condizione fisiologica della persona e dall'età. In genere, in caso di necessità, viene considerata sicura l'assunzione tramite integratori di 1-5 grammi (g) di omega-3 al giorno. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha stabilito che per ottenere la riduzione della pressione sanguigna e dei livelli dei trigliceridi si deve assumere acido eicosapentaneoico, (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) in una dose compresa tra 2 e 4 g al giorno complessivamente, mentre per il mantenimento di una normale funzione cardiaca è sufficiente un'assunzione di 250 milligrammi (mg). L'EFSA ha anche rilevato che un'assunzione supplementare di EPA+DHA fino a 5 g al giorno, consumata per un periodo massimo di 12-16 settimane, non apporta alcun rischio per la sicurezza della popolazione.

È bene sottolineare che i prodotti contenenti omega-3 approvati come farmaci per essere prescritti insieme ad una dieta appropriata alle persone con elevate livelli di trigliceridi nel sangue differiscono dai normali integratori di omega-3 sia per la composizione che per i controlli e la regolamentazione a cui sono sottoposti, e anche per gli effetti che possono ottenere.

Avvertenze e possibili controindicazioni

Quando si sceglie di assumere integratori di omega-3, occorre tener presente che si può incorrere in possibili effetti indesiderati (effetti collaterali), causati soprattutto dall'assunzione di un dosaggio eccessivo o per ipersensibilità individuale agli omega-3.

I disturbi che possono insorgere come conseguenza dell'assunzione di omega-3 sono:

Gli omega-3 possono aumentare il rischio di emorragie: per questo motivo si consiglia di evitarli durante le terapie farmacologiche che riducono la coagulazione del sangue (farmaci anticoagulanti).

Prima di assumere integratori a base di omega-3, è fondamentale consultarsi con il proprio medico per escludere eventuali controindicazioni causate da eventuali malattie o problemi di salute di cui si soffre o farmaci che si assumono.

Bibliografia

Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). Lipidi 

BioActive Fodds AS. EFSA Regulation - Health claims for EPA and DHA (Inglese)  

European Food Safety Authority (EFSA). L'EFSA valuta la sicurezza degli acidi grassi omega-3 a catena lunga

Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione del 16 maggio 2012 relativo alla compilazione di un elenco di indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari, diverse da quelle facenti riferimento alla riduzione dei rischi di malattia e allo sviluppo e alla salute dei bambini 

Prossimo aggiornamento: 29 Aprile 2023

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